Wie man einen starken Schlafplan entwickelt: Ein einfacher 3-Schritte-Prozess

Wenn Sie nachts wach im Bett liegen oder später aufwachen oder früher als Sie möchten, ist Ihr Schlafplan am ehesten verantwortlich.

SchlafplanEin schlechter Schlafplan ist der Hauptgrund, warum Jugendliche und junge Erwachsene unter Schlaflosigkeit leiden. Während dieser Zeit schläft Ihre Körperuhr natürlich lieber spät und wacht spät auf, was es schwerer macht, einen guten Schlafplan einzuhalten. Fügen Sie diesem späten Abend und frühen Morgen Weckzeiten hinzu und Sie haben ein Rezept für Schlaflosigkeit.

Obwohl es für so viele Menschen ein so großes Problem ist, ist es nicht schwierig, einen guten Schlafplan zu bekommen. In der Theorie sowieso nicht. Auch wenn Sie seit Jahren keinen guten Schlafplan mehr haben, halten Sie sich an einige Regeln und mit viel Entschlossenheit und Selbstdisziplin wird es in kürzester Zeit wieder auf Kurs sein. Aber du musst All-In gehen oder du wirst nirgends hinkommen.

Hier werde ich Sie durch die Schritte führen, die Ihnen zeigen, wie Sie einen perfekten Schlafplan von Grund auf erstellen, damit Sie schlafen und aufwachen können, wann immer Sie wollen.

Schritt 1: Wählen Sie Ihren idealen Schlafplan
Wie bei allem im Leben ist die allererste Sache zu tun, genau zu entscheiden, was Sie wollen. Wenn Sie nichts zu erreichen haben, haben Sie nichts zu erreichen.

Wählen Sie Ihr Schlafmuster
Der erste Schritt ist, Ihr Schlafmuster zu wählen . Dein Schlafmuster ist wie eine Vorlage für deinen Schlafplan

Für die meisten Menschen wäre das monophasische Schlafmuster wahrscheinlich das einfachste und natürlichste Schlafmuster.

Alternativ könnte das biphasische Schlafmuster eine bessere Option sein, wenn Sie die ganze Nacht nur schwer einschlafen können oder während des Tages unter einer starken Wachsamkeit leiden. Ältere Menschen haben möglicherweise mehr Erfolg mit einem biphasischen Schlafmuster.

Ich würde definitiv empfehlen, eines der polyphasischen Schlafmuster zu meiden, bis Sie die monophasischen oder biphasischen Schlafmuster beherrschen. Es mag von außen attraktiv erscheinen, aber wenn Sie nicht bei ein oder zwei Schlaf / Wach-Zeiten bleiben können, ist es sehr unwahrscheinlich, dass Sie bei 4 -6 bleiben können!

Wenn Sie wirklich ein mehrphasiges Schlafmuster annehmen möchten, beginnen Sie mit einem konsistenten monophasischen oder biphasischen Schlafmuster und probieren Sie dann das polyphasische Schlafmuster aus, wenn Sie es beherrschen. Machen Sie einen Schritt nach dem anderen.

Wählen Sie Ihre Schlaf- und Weckzeiten
Mit Ihrem Schlafmuster entscheiden Sie, wann Sie aufwachen und schlafen gehen möchten.

Wählen Sie dazu zunächst eine Zeit, um aufzuwachen. Berechnen Sie dann Ihre Schlafenszeit, indem Sie die Anzahl der Schlafstunden, die Sie pro Nacht benötigen, von dem Zeitpunkt an, an dem Sie aufwachen, berücksichtigen.

Zum Beispiel, wenn Sie um 6 Uhr morgens aufwachen und 8 Stunden Schlaf pro Nacht benötigen, wäre Ihre Schlafenszeit 10 Uhr.

Die Anzahl der Schlafstunden, die ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt, beträgt ungefähr 7-8 Stunden pro Nacht, aber dies ist nur eine grobe Richtlinie. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viele Stunden Sie pro Nacht schlafen müssen, versuchen Sie es mit 8.

Wählen Sie unterschiedliche Weckzeiten und berechnen Sie Ihre Schlafzeit, bis sie perfekt zu Ihren täglichen Aktivitäten passen. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Zeiten jeden Tag der Woche kleben können, auch an den Wochenenden.

Manche Leute wachen früh am Morgen auf, um einen Vorsprung auf den Tag zu haben, während andere sich bis spät in die Nacht unterhalten. Wählen Sie die Zeiten, die Ihnen am besten passen.

Schritt 2: Wechseln Sie von Ihrem alten Schlafplan zu dem neuen
Mit Ihrem neuen Schlafplan entschieden, jetzt ist es Zeit, es Wirklichkeit werden zu lassen. Um von Ihrem alten Schlafplan auf den neuen zu wechseln.

Passen Sie Ihre Weckzeit um nicht mehr als 1 bis 2 Stunden pro Tag an
Das Schlimmste, was Sie tun können (und am verlockendsten), ist, direkt in den Raum zu springen und Ihren Wecker 5 oder mehr Stunden von Ihrer normalen Weckzeit einzustellen. Wenn du kein Wundertäter bist, scheiterst du und erwachst zu deiner normalen Zeit, wenn nicht ein bisschen später.

Nimm es locker. Wachen Sie nicht mehr als ein oder zwei Stunden früher auf, gehen Sie nur ins Bett, wenn Sie müde sind, und schon bald sind Sie in Ihrer gewünschten Wachzeit. Es könnte sein, dass du aufstehst und deine Wachzeit später statt früher um eine Stunde oder zwei verschiebst, könnte der kürzeste Weg zu deiner idealen Zeit sein. Was auch immer am besten funktioniert.

Je früher Sie einschlafen können, desto leichter wird es sein, früher aufzuwachen. Bleiben Sie bei guter Schlafhygiene , Gewohnheiten, die das Einschlafen erleichtern. Sie könnten auch in Betracht ziehen, während der Übergangszeit pflanzliche Schlafhilfen zu verwenden, um Ihrem Schlaf die entscheidende Kante zu geben.

Gönnen Sie sich etwas Ausfallzeit
Selbst wenn Sie Ihre Wachzeit jeden Tag nach und nach anpassen, werden Sie wahrscheinlich immer noch etwas Schlaf verlieren. Sie werden wahrscheinlich einige der Auswirkungen von Schlafentzug fühlen oder zumindest werden Sie nicht das Beste fühlen.

In diesem Sinne, gönnen Sie sich etwas Ausfallzeit. Behandeln Sie Ihre Übergangszeit zwischen den Schlafplänen als eine kleine Pause. Planen Sie während dieser Zeit keine harten geistigen oder körperlichen Aktivitäten ein, wenn Sie möglicherweise helfen können. Nehmen Sie es einfach und erwarten Sie, dass Ihre Produktivität etwas sinkt. Aber das ist in Ordnung, Ihr neuer, effizienter Schlafplan wird sich in Zukunft mehr als auszahlen, sobald alles eingerichtet ist.

Bleib motiviert
Du hast also 4 Stunden geschlafen und dein Wecker klingelt. Es ist Zeit aufzustehen und du fühlst dich zerschlagen. Die Erkenntnis trifft dich, dass du dazu verdammt bist, den Tag als Zombie zu verbringen. Und dein Bett ist nur ein paar Zentimeter neben dir. Was würden Sie tun?

Hoffentlich wird diese Situation nicht passieren, wenn Sie Ihre Wachzeit um eine oder zwei Stunden pro Tag anpassen. Aber Sie können nicht sicher sagen, also müssen Sie für das schlechteste planen.

Deshalb ist es so wichtig, durch diesen ganzen Prozess motiviert zu bleiben. Es könnte eines der schwierigsten Dinge sein, die du gemacht hast, aber wenn du es richtig machst, wirst du es nur einmal tun müssen. Gib auf und du bist zu deinem alten, verpatzten Schlafplan verurteilt, bis du dich entscheidest, es beim nächsten Mal noch einmal durchzugehen.

Erinnern Sie sich an all die Vorteile, die Ihnen Ihr neuer Schlafplan bringt, sobald alles eingerichtet ist. Du wirst jeden Tag zur selben Zeit voller Energie aufstehen. Sie werden Ihre Aufgaben mit Leichtigkeit erledigen. Sie müssen nie wieder auf Kaffee zurückgreifen! Und am Ende eines jeden Tages wirst du ins Bett gehen und im Schlaf einschlafen.

Stellen Sie sicher, dass Sie dies wirklich wollen, bevor Sie beginnen. Wenn Sie am Anfang nicht motiviert sind, werden Sie sicherlich nicht weniger schlafen.

Schritt 3: Festigen Sie Ihren neuen Schlafplan
Wenn Sie den Übergang von Ihrem alten Schlafplan zu dem neuen abgeschlossen haben, ist es jetzt an der Zeit, ihn zu sichern. Dies ist ein sehr wichtiger Schritt. Dein Schlafplan wird zunächst sehr fragil sein. Es braucht nur ein paar Ausrutscher, um wieder da zu sein, wo Sie angefangen haben.

Kalibrieren Sie Ihre Körperuhr
Weil der Zeitpunkt Ihres Schlafes sich geändert hat, wird der zirkadiane Rhythmus Ihrer Körperuhr ein bisschen von der Spur abweichen. Sie werden Symptome erleben, die dem Jetlag sehr ähnlich sind, bis sich Ihre Körperuhr selbst zurücksetzen kann.

Holen Sie viel natürliche helle Belichtung während des Tages und vermeiden Sie Licht am späten Abend. Vielleicht möchten Sie Lichttherapie verwenden , um dabei zu helfen

Versuchen Sie, Ihre tägliche Routine so regelmäßig und konsistent wie möglich zu gestalten, einschließlich Mahlzeiten und soziale Aktivitäten.

Wache jeden Tag zur selben Zeit auf
Der Grundstein für Ihren Schlafplan ist das regelmäßige Timing. Wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.

Halten Sie sich zumindest in den ersten Wochen daran wie Leim. Zu Beginn ist Ihr Schlafplan sehr zerbrechlich und leicht zu vermasseln. Nur wenn es einmal eingerichtet ist, können Sie sich etwas Flexibilität leisten, aber selbst dann müssten Sie vorsichtig sein.

Körper-Uhr und Schlaf-TimingDies wird zweifellos sehr schwer zu halten, wenn Sie zuerst beginnen, so dass Sie eine gute Dosis Selbstdisziplin und Motivation brauchen werden, um Sie durchzukommen.

Bevor Sie jede Nacht ins Bett gehen, stellen Sie Ihren Wecker und stellen Sie sich vor, wie Sie aufstehen, sobald es losgeht. Geh in deinem Kopf durch, was du siehst, was du als erstes tun wirst und was du für den Rest des Morgens tun wirst. Wenn Sie dies tun, wird sich Ihre Verpflichtung erneuern, pünktlich zu erscheinen, sobald Ihr Wecker klingelt.

Wenn du vor dem Zubettgehen nicht die Motivation findest, aufzuwachen, wirst du es bestimmt nicht finden, wenn es Zeit ist aufzuwachen. Wenn Sie ein Verhandlungsspielraum haben, überzeugen Sie sich selbst, wieder einzuschlafen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich selbst einen guten Grund geben, aufzuwachen.

Wenn Sie es wirklich nach Hause hämmern wollen, können Sie tatsächlich das Aufwachen üben. Stellen Sie Ihren Wecker in ein paar Minuten auf, ziehen Sie sich aus, gehen Sie zu Bett. Steh auf, sobald es losgeht und zieh dich an. Tun Sie das, bis Sie nicht einmal darüber nachdenken müssen. Klingt verrückt, aber diese Technik funktioniert sehr gut. Indem Sie diesen Prozess immer wieder durchlaufen, werden Sie Ihren Geist dazu bringen, es fast auf Autopilot zu tun.

Sie können auch Hypnose verwenden, um Ihnen zu helfen, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen. Wake Up Fresh and Alert ist eine Hypnosesitzung, die entwickelt wurde, um eine starke, unbewusste Verbindung zwischen dem Klang Ihres Weckers und dem Gefühl des Aufwachens zu bilden und sich total erfrischt zu fühlen. Lesen Sie meine Wake Up Fresh und Alert Review, wenn Sie daran interessiert sind, es auszuprobieren.

Habe ein „weiches“ Schlafzeitziel
Während die Zeit, in der Sie aufwachen, jeden Tag gleich sein sollte, sollten Sie nur ins Bett gehen, wenn Sie schläfrig sind.

Dies erhöht die sogenannte Schlafeffizienz, die Zeit zwischen dem Zubettgehen und dem Einschlafen. Du verlierst nicht nur Zeit, die du im Bett liegst, sondern beginnst dein Bett mit dem Einschlafen zu assoziieren, anstatt wach zu liegen, und vermeide so genannte Schlafstörungen.

Je mehr du das machst, desto leichter fällt es dir in der Zukunft einzuschlafen. Normalerweise dauert es etwa fünf bis zehn Minuten, bis ich ins Bett schlafe, verglichen mit den zwei Stunden, die ich früher gebraucht habe.

Während du idealerweise nur ins Bett gehen solltest, wenn du schläfrig bist, solltest du vor und nach deiner empfohlenen Schlafenszeit, die du dir vorher ausgedacht hast, eine Schlafenszeit von etwa 2 bis 3 Stunden anstreben. Wenn Sie zum ersten Mal starten, ist es wahrscheinlich, dass Sie sich entweder nicht schläfrig fühlen oder sich weit im Voraus schläfrig fühlen, also müssen Sie ihm einige Grenzen setzen.

Wenn Sie immer noch wach im Bett liegen, denken Sie an eine sogenannte Schlafrestriktionstherapie. Diese Technik beinhaltet, nur zu dem Zeitpunkt ins Bett zu gehen, in dem Sie normalerweise einschlafen. Zum Beispiel, wenn Sie in der Regel um 10 gehen, aber nicht schlafen bis 12, gehen Sie zu Bett statt 12, immer noch bei der gleichen Weckzeit.

Die Idee ist, dich so schläfrig zu machen, dass du einschläfst, sobald du ins Bett gehst, und dich dazu bringst, dich mit dem Schlafengehen zu verbinden. Sobald Sie dies für ein paar Tage getan haben, können Sie Ihre Schlafenszeit langsam früher verschieben. Diese Technik ist sehr schwierig zu halten, weil sie unweigerlich zu Schlafentzug führt, aber es wird berichtet, dass sie sehr gut funktioniert, wenn sie korrekt durchgeführt wird.

Bleibe dabei!
Ihr Schlafplan muss regelmäßig und konsistent sein, damit er funktioniert. Es ist wie ein Objekt an ein Stück Holz zu kleben. Wenn Sie das Holz weiter bewegen und dem Objekt keine Zeit zum Aushärten geben, wird es niemals haften bleiben.

Sei streng mit deinen Wachzeiten. Wenn du eines Morgens versaust und ein paar Stunden später als geplant aufwachst, sei nicht in Panik. Machen Sie einfach die Schritte, um Ihre Wachzeit wieder auf Kurs zu bringen.

Vorteile eines starken Schlafplans
Ein guter Schlafplan hat zwei wesentliche Vorteile.

Ihre Schlafeffizienz wird sich verbessern. Sie werden eine starke Assoziation mit dem Zubettgehen und dem Einschlafen haben, so dass Sie viel schneller einschlafen können.

Sie werden eine bessere Schlafqualität haben . Weil du nur ins Bett gehst, wenn du schläfrig bist, wird dein Schlaf tiefer sein. Das bedeutet, dass Sie aufwachen und sich erfrischt fühlen.

Sobald Ihr neuer Schlafplan fest installiert ist, wird es nicht viel Arbeit kosten, ihn dort zu halten. Wenn Sie sich an Ihre neuen Zeiten halten, werden Sie in der Lage sein, einige Regeln zu lockern und sie um Ihr Leben herum zu formen, anstatt umgekehrt. Wenn Sie jedoch sehen, dass es wegrutscht, halten Sie sich an Richtlinien wie Klebstoff, bis er wieder in die Reihe kommt.

Sobald Sie einen guten, starken Schlafplan entwickelt haben, habe ich zwei weitere Artikel, die Ihnen helfen werden, Ihren Schlaf auf das nächste Level zu bringen.

Einschlafen schnell – Ein System zur Optimierung und Feinabstimmung Ihres Timings, Ihrer Denkweise und Ihrer Umgebung.

Schnell schlafen – Eine Methode, um Ihr Gehirn zu trainieren, um fast sofort einzuschlafen, wenn Sie zu Bett gehen.

Versuchen Sie nicht die zwei oben genannten Artikel, bis Sie wirklich die Grundlagen in diesem Artikel gemeistert haben und einen guten festen Schlafplan gewonnen haben.