Wollten Sie schon immer einer dieser Leute sein, die scheinbar gerade einschlafen, sobald ihr Kopf das Kissen trifft? In diesem Artikel werde ich mit Ihnen einen einfachen dreistufigen Prozess teilen, der es Ihnen ermöglicht, innerhalb von 5 Minuten nach dem Schlafengehen einschlafen zu können.
1. Holen Sie sich einen regelmäßigen Schlafplan
Schnell einschlafenSchlaf ist eine unfreiwillige Handlung. Niemand kann nach Belieben mit einem einfachen Knopfdruck einschlafen. Stattdessen ist das Einschlafen zu einem großen Teil auf das natürliche Timing unseres Körpers zurückzuführen.
Der wissenschaftliche Ausdruck dafür, wie schläfrig Sie sich fühlen, heißt Schlafschuld . Je höher Ihre Schlafschulden sind, desto leichter fällt es Ihnen einzuschlafen, und zwar schnell. Die zwei Faktoren, die Ihre Schlafschuld bestimmen, sind:
Wie lange bist du schon aufgewacht, und
Wo bist du in deinem zirkadianen Rhythmus
Ihr zirkadianer Rhythmus ist die körpereigene Uhr Ihres Körpers. Wenn Ihre Körperuhr denkt, dass es Zeit für den Schlaf ist, wird es funktionieren, um Ihren Wachzustand zu reduzieren, so dass Sie in den Schlaf fallen können.
Ihre Körperuhr hält jedoch nicht von selbst einen regelmäßigen Rhythmus. Es erfordert ständige tägliche Synchronisation, um die richtige Zeit zu verstehen. Die Synchronisatoren der Körperuhr sind:
Wann gehst du ins Bett?
Höhe des von Ihren Augen wahrgenommenen Tageslichts
Essenszeiten
Jede andere regelmäßige tägliche Aktivität
Die gute Nachricht ist, dass diese alle kontrolliert werden können und Ihnen die Kraft geben, einen guten Schlafplan zu erstellen. Die schlechten Nachrichten sind, weil sie kontrolliert werden können, Sie haben auch die Macht, schlechte Angewohnheiten zu bilden, die Ihren Schlafplan durcheinander bringen und große Probleme verursachen können, einzuschlafen.
Hier sind 6 einfache Tipps, die Sie verwenden können, um Ihren Schlafplan zu optimieren:
Wache jeden Tag zur selben Zeit auf
Versuchen Sie nicht, mehr als 20 Minuten von Ihrer Weckzeit abzuweichen, auch an Wochenenden. Wenn Sie Probleme beim Verschlafen haben , lesen Sie den Artikel Wie man das Überschlafen aufhört , um es zu überwinden.
Keine ungeplanten Nickerchen
Sofern sie nicht Teil eines etablierten Schlafmusters sind, reduziert das Nickerchen Ihre aufgeweckte Zeit zwischen zwei Schlafphasen und verringert so Ihren Schlafrhythmus, wodurch es schwerer wird, nachts einzuschlafen. Wenn Sie dringend ein Nickerchen brauchen, ist die beste Zeit zum Mittagsschlaf am frühen Nachmittag nach dem Mittagessen und nicht länger als 20 Minuten.
Habe eine „weiche“ Schlafenszeit
Haben Sie eine Stunde Zeit, wenn Sie ins Bett gehen wollen. Geh nicht ins Bett, wenn du nicht schläfrig bist, und bleib nicht stehen, wenn du schlafen musst. Seien Sie flexibel, aber stellen Sie sicher, dass Sie sich Zeit nehmen, um abzuschalten und einzuschlafen.
Vermeiden Sie helles Licht vor dem Schlafengehen
Licht sagt deinem Körper, dass es Tag ist und Zeit, wachsam zu sein. Die Verwendung von Smartphones, Tablets oder Fernsehen kurz vor dem Zubettgehen ist eine sehr gute Möglichkeit, den Schlafrhythmus zu verlängern, sodass Sie später einschlafen können. Vermeiden Sie alle diese mindestens eine halbe Stunde, idealerweise eine volle Stunde vor dem Schlafengehen.
Zeit deine letzte Mahlzeit perfekt
Dafür gibt es zwei Gründe. Zuerst ist deine letzte Mahlzeit die letzte Mahlzeit, die deine Körperuhr benutzen kann, um die Zeit zu bestimmen, und so ist es die wichtigste Mahlzeit des Tages, was deinen Schlaf betrifft. Zweitens kann Ihr Körper nicht schlafen, wenn er damit beschäftigt ist, eine Mahlzeit zu verdauen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie innerhalb von mindestens zwei Stunden nach dem Schlafengehen keine Mahlzeit zu sich nehmen.
Versuchen Sie nicht, Ihren zirkadianen Rhythmus zu schlagen
Wenn Sie gut schlafen, wird Ihr Körper Sie während des Tages natürlich frisch und wach halten und Ihren Körper nachts in einen tiefen Schlaf versetzen. Verwenden Sie kein Koffein oder Energydrinks, um während des Tages wach zu bleiben. Sie werden nur dazu dienen, Ihren natürlichen zirkadianen Rhythmus zu stören, Ihren Schlaf zu behindern und Sie am nächsten Tag schläfriger zu machen. Nicht einmal die Armee nutzt aus diesem Grund Energiegetränke mehr. Verwenden Sie keinen Alkohol zum Einschlafen. Alkohol sorgt dafür, dass Sie weniger Zeit im Tiefschlaf verbringen, sodass Sie nachts eher aufwachen und sich am nächsten Tag schläfrig fühlen.
Weitere Informationen zum Verbessern Ihres Schlafplans finden Sie unter Entwickeln eines festen Schlafplans
2. Haben Sie die richtige Einstellung
Die zweite Stufe des Lernens, wie man schnell einschläft, ist deine Einstellung. Während dein Timing dich schläfrig macht, hat dein Verstand immer noch die Kraft, dich vom Einschlafen abzuhalten. Deine Denkweise wird dir entweder freien Durchgang zu tiefem, erfrischendem Schlaf geben oder es in seinen Spuren stoppen.
Dein Verstand ist nicht in der Lage, zwischen einem lebhaft vorgestellten Ereignis und einem Ereignis, das real passiert, zu unterscheiden. Also, ob ein stressiger Gedanke wirklich passiert oder nicht, der Körper wird antworten. Dies ruft die sogenannte Kampf- oder Fluchtreaktion hervor, bei der der Körper Adrenalin um deinen Körper pumpt, wodurch dein Herz schneller pumpt und es darauf vorbereitet, entweder gegen den Feind zu kämpfen oder vor ihm davonzulaufen.
Es ist einer unserer grundlegenden Überlebensinstinkte, der dazu dient, uns vor Schaden zu bewahren, aber es tut uns nicht gut, wenn der Feind in unseren Gedanken ist und wir einfach einschlafen wollen. Es gibt keine Möglichkeit, dass dein Körper einschlafen kann, wenn er so stark beansprucht wird.
Es gibt zwei Dinge, die diese Situation verursachen:
Mentales Geplapper – Das kann alles sein, von einem Durchlauf durch das, was Sie vom Supermarkt brauchen, bis hin zu einer vollständigen nächtlichen Planungssitzung.
Negative Assoziation – Ihr Geist assoziiert eine Aufgabe wie Einschlafen mit Zeit und Ort. Ihr Körper kann mit dem Bett in der Nacht mit allem von Angst bis Entspannung in Verbindung gebracht werden, und Stress Stress Ihres Körpers wird entsprechend reagieren.
Der Schlüssel zu diesem Stadium des Einschlafens ist es, zu lernen, wie man sich tief entspannt. Zum Glück ist es nicht so schwer wie es klingt, folgen Sie einfach diesem einfachen dreistufigen Prozess:
Habe die richtige Einstellung zum Schlafen
Wenn Sie daran denken, ins Bett zu gehen und einzuschlafen, welche Gedanken oder Gefühle kommen Ihnen in den Sinn? Ich persönlich sehe den Schlaf als eine notwendige Ausfallzeit, wo ich meinen müden Körper und meinen müden Geist aushalte und am nächsten Tag aufwache und mich erfrischt fühle. Es hält mich gesund und ermöglicht es mir schließlich, das Leben in vollen Zügen zu leben. Andere sehen den Schlaf als Zeitverschwendung, oder schlimmer, als etwas, das gefürchtet werden muss. Ihre Einstellung zum Schlaf beeinflusst letztendlich die biologische Reaktion Ihres Körpers auf den Schlafprozess. Es wird entweder dagegen ankämpfen oder es zulassen. Werfen Sie einen Blick auf die Zitate über Schlaf Artikel, um die verschiedenen Einstellungen zu verstehen, und verwenden Sie Affirmations for Sleep , um Ihre Beziehung zum Schlaf zu bekräftigen.
Erstellen Sie ein entspannendes Abendritual
Nichts bereitet Sie besser auf den Schlaf vor wie ein entspannendes Abendritual. 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Schlafengehen notieren Sie alle Aufgaben, die Sie für den nächsten Tag erledigen müssen, und notieren Sie alle ungelösten Probleme. Setzen Sie Ihre aktuellen Gedanken und Sorgen auf Papier, nehmen Sie sie aus dem Gedächtnis und speichern Sie sie, damit sie am nächsten Tag abgeholt werden können. Dann tun Sie etwas, das nicht simuliert, das Ihnen helfen kann, für den Schlaf zu entspannen, wie das Lesen eines sanften Buches oder das Hören von Musik oder einem Podcast. Tun Sie das, bis Sie bereit sind, ins Bett zu gehen.
In den Schlaf einweichen
Wenn Sie das oben genannte tun, wird der Schlaf in wenigen Augenblicken kommen, aber weil dieser Artikel so genannt wird, wie man schnell einschläft, können Sie diese Zeit im Bett verwenden, um tiefer noch schneller zu entspannen. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie dies tun können, einschließlich:
Visualisierung Entspannungstechniken
Hypnose
Binaurale Beats
Mit weißem Rauschen
Im Grunde genommen alles, was Sie von den restlichen Gedanken des Tages ablenkt und Ihnen erlaubt, in einen schönen tiefen Schlaf zu schlüpfen.
Für mehr Möglichkeiten, um die richtige Einstellung für den Schlaf zu bekommen, lesen Sie, wie Sie sich entspannen und natürlich in den Schlaf treiben
3. Steigern Sie Ihre Schlafumgebung
Jetzt kommen wir in die Endphase des Einschlafens schnell, Ihrer Schlafumgebung. Dieses Stadium kommt zuletzt, weil Sie mit dem richtigen Timing und der richtigen Einstellung fast überall schlafen können. Aber wo war dein Timing und deine Denkweise der Motor, deine Umgebung ist dein Turbo-Boost, mit dem du schneller einschlafen kannst als je zuvor.
Dazu gibt es drei Schritte und einen optionalen Bonusschritt:
Maximierung des Komforts
Eine gute bequeme Matratze ist eine, die das richtige Maß an Festigkeit hat, nicht klumpig ist und nicht durchhängt. Ähnlich wie bei Ihrem Kopfkissen sollte es ein Maß an Festigkeit bieten, das angenehm ist und Sie mit angemessener Unterstützung versorgt. Ihre Matratze und Ihr Kopfkissen sollten Ihnen Komfort für jede Schlafposition Ihrer Wahl bieten. Wenn Sie sich bewegen müssen, um es sich bequem zu machen, werden Sie nicht in der Lage sein, schnell einzuschlafen, und Ihr Unbehagen könnte zukünftige Probleme verursachen. Wählen Sie das beste Kissen und die beste Matratze für Sie ist immer gut investiert.
Halte dein Schlafzimmer dunkel
Wie wir bereits oben erwähnt haben, reagiert Ihr Körper auf Licht mit Wachsamkeit und Dunkelheit mit Schlaf. Halten Sie Ihr Schlafzimmer so dunkel wie möglich. Vermeiden Sie helle Wecker mit Hintergrundbeleuchtung und blenden Sie Straßenbeleuchtungen mit guten Verdunkelungsvorhängen aus.
Entferne Ablenkungen
Helfen Sie Ihrem Geist, Ihr Schlafzimmer natürlich als einen Ort der Entspannung zu assoziieren, indem Sie unnötige Gegenstände wie Unordnung, Fernseher und Spielkonsolen vermeiden. Wenn Sie wenig Platz haben, reservieren Sie zumindest Ihr Bett als Ort der Entspannung.
Bonusschritt: Aromatherapie
Nicht notwendig, aber einfach zu implementieren und sehr effektiv. Duftstoffe wie Lavendel und Jasmin sind wissenschaftlich erwiesen , um Ihnen zu helfen, schneller einzuschlafen und auch tiefer durch die Nacht zu schlafen. Die Verwendung von Aromatherapie kann so einfach sein wie eine Räucherstäbchen vor dem Schlafengehen oder mit einem speziellen Ultraschall-Diffusor speziell zeitlich abgestimmt, um einen Duft in bestimmten Abständen während der Nacht freizugeben. Aromatherapie ist einfach in Ihre Schlafenszeit Routine zu integrieren und die Ergebnisse sind die Mühe wert.