Trainiere dein Gehirn, um schnell einzuschlafen

Brauchen Sie eine Weile, um nachts einzuschlafen? Findest du deine Gedanken in verschiedenen Gedanken, bevor du endlich abdriften und dich in den Schlaf entspannen kannst? Findest du, dass du nicht schläfrig genug bist, wenn es Zeit fürs Bett ist?

Machen Sie sich bewusst, dass es durchschnittlich mehr als 91 Stunden pro Jahr kostet, wenn Sie durchschnittlich 15 Minuten pro Tag schlafen müssen. Dies entspricht der Ausgabe von mehr als zwei 40-Stunden-Arbeitswochen, die nur im Bett liegen und darauf warten, eingeschlafen zu werden.

Und wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden und mehr als eine Stunde brauchen, um jede Nacht einzuschlafen, verbringen Sie mehr als neun 40-Stunden-Wochen für diese sinnlose Aktivität – jedes Jahr. Das ist eine enorme Menge an verschwendeter Zeit.

Wenn Sie diese Situation ändern möchten, lesen Sie weiter. Ich werde die Details erklären und einen Prozess teilen, um dein Gehirn so zu trainieren, dass es fast sofort einschläft, wenn du bereit bist, ins Bett zu gehen.

Wie ich mich ausbildete, um schnell einzuschlafen
Vor einem Jahrzehnt hätte ich vielleicht 15-30 Minuten gebraucht, um die meisten Nächte einzuschlafen. Manchmal würde es mehr als eine Stunde dauern, wenn ich viel im Kopf hätte. Und sehr gelegentlich konnte ich innerhalb von 5 Minuten oder weniger einschlafen, wenn ich sehr müde war.

Heute ist es ziemlich normal für mich, innerhalb von 30 Sekunden oder weniger einzuschlafen, und oft kann ich in weniger als 1 Sekunde einschlafen. Mein Bestes ist wahrscheinlich etwa 1/4 Sekunde.

Woher weiß ich das? Weil ich einen Zeugen habe, der mir sagt, wie lange ich nicht da war. Ich weiß auch, dass ich geschlafen habe, weil ich mit der Erinnerung an einen Traum erwache. Wenn meine Schlafzeit nur eine Sekunde oder ein Bruchteil einer Sekunde ist, dann ist es offensichtlich ein sehr kurzer Traum. Es kommt jedoch zu einer gewissen Zeitdehnung, so dass sich ein 1-Sekunden-Traum möglicherweise wesentlich länger anfühlt … vielleicht, als ob innerhalb der Traumwelt 5-10 Sekunden vergangen wären.

Ist das Narkolepsie ? Nein, Narkolepsie ist sehr unterschiedlich. Ich schlafe nicht den ganzen Tag über, und ich habe keine übermäßige Schläfrigkeit. An den meisten Tagen mache ich keine Nickerchen. Eine Sache, die ich mit Narkoleptikern gemeinsam habe, ist, dass ich sofort Träume haben kann, wenn ich einschlafe, während die meisten Menschen nicht für mindestens eine Stunde in den Traumzustand eintreten. Ich betrachte dies jedoch als positive Anpassung, nicht als Problem oder Defekt.

Ich kann mich normalerweise nicht zum Schlafen zwingen, wenn ich überhaupt nicht müde bin. Aber wenn ich bereit bin einzuschlafen, kann ich sehr schnell schlafen gehen, ohne Zeit damit zu verschwenden einzuschlafen.

Ich kann das nicht 100% perfekt machen. Wenn ich einen stressigen Tag habe und nachts viel im Kopf habe, fällt es mir vielleicht schwerer, mich zu entspannen und einzuschlafen. Aber die meiste Zeit unter normalen, durchschnittlichen Bedingungen kann ich innerhalb von 30 Sekunden oder weniger schlafen.

Ich erreichte diesen Punkt nicht durch die Anstrengung des bewussten Willens, sondern durch einen langfristigen Prozess des Schlaftrainings. Also denke nicht, dass es einen mentalen Trick gibt, den du sofort anwenden kannst, um dies sofort zu ermöglichen. Sobald Sie sich jedoch an diesem Punkt geschult haben, ist der Prozess mühelos. Sie werden es automatisch tun können. Es wird nicht schwieriger als blinzeln.

Den Trainingsprozess verstehen
Der Trainingsprozess kann lange dauern – Monate oder sogar Jahre, abhängig davon, wie weit Sie gehen wollen – aber es ist überhaupt nicht schwierig und braucht keine ernsthafte Zeitbindung. In der Tat wird das Training höchstwahrscheinlich viel Zeit sparen. Der einzige herausfordernde Teil besteht darin, die Konsistenz lange genug aufrechtzuerhalten, um Ergebnisse zu erzielen.

Es ist möglich
Bedenken Sie zuerst, dass Sie schneller einschlafen können. Warst du am Ende eines Tages wirklich müde und schläfrig und bist nach dem Schlafengehen sehr schnell eingeschlafen? Bist du jemals abgedriftet, während du dir einen Film angesehen oder ein Buch gelesen hast? Bist du jemals nach dem Liegen in weniger als 2 Minuten eingeschlafen? Wenn Sie es schon einmal getan haben, überlegen Sie, ob Ihr Gehirn bereits weiß, wie man schnell einschläft, und wenn Sie die richtigen Bedingungen schaffen, dann können Sie dies wieder tun. Sie müssen nur Ihr Gehirn trainieren, um dies konsequenter zu tun.

Warum Menschen nicht schnell einschlafen
Der Hauptgrund, warum Sie nicht schneller einschlafen, ist, dass Sie Ihr Gehirn dazu nicht trainiert haben. Vielleicht kannst du diesen Punkt irgendwann erreichen, aber du bist noch nicht dort. In ähnlicher Weise können Sie die Splits durchführen, wenn Sie sich im Flexibilitätstraining befinden, aber in Ermangelung eines solchen Trainings werden Sie wahrscheinlich die Splits überhaupt nicht durchführen können.

Wenn Sie schneller einschlafen möchten, müssen Sie Ihrem Gehirn einen Anreiz geben, alle anderen Aktivitäten einzustellen und sofort in den Schlaf überzugehen, wenn Sie dies wünschen. Das ist der Kern dieses Ansatzes. Wenn es nur wenige Konsequenzen für einen faulen Einschlafversuch gibt, wird Ihr Gehirn in diesem Bereich weiterhin faul und ineffizient sein. Sie haben es nicht gut genug angegeben, um effizientere Verhaltensweisen zu wählen.

Dein Gehirn ist immer aktiv, sogar während des Tiefschlafs, und es operiert in verschiedenen Bewusstseinsmodi, einschließlich Beta (Wachen), Alpha-, Theta- und Delta-Phasen. Wenn Sie im Bett liegen und auf Schlaf warten, warten Sie darauf, dass Ihr Gehirn den Modus wechselt. Ein untrainiertes Gehirn wird oft seine eigene süße Zeit brauchen, um den notwendigen Zustandswechsel herbeizuführen. Du kannst also auf andere Gedanken eingehen … oder dich hin und her werfen … oder einfach nur wach liegen bleiben, bis dein Gehirn endlich fertig ist für den Übergang. Dies ist eine allgemeine Erfahrung. Ohne Anreize, um effizienter zu werden, wird Ihr Gehirn standardmäßig faul bleiben.

Dein Bewusstsein möchte sehr gerne schlafen gehen, aber es ist nicht zuständig. Ihr Unterbewusstsein bestimmt, wann Sie einschlafen. Wenn dein Unterbewusstsein es nicht eilig hat einzuschlafen, wird es deinem Bewusstsein schwer fallen, es zu erzwingen. Tatsächlich kann dein Unterbewusstsein Gedanken und Ideen weiter aufblasen, um dein Bewusstsein zu besetzen, dich mit mentalem Durcheinander abzulenken, anstatt dich entspannen und in den Schlaf gleiten zu lassen.

Ein geschultes Unterbewusstsein ist gehorsam und schnell. Wenn das Bewusstsein zum Schlafen sagt, aktiviert das Unterbewusstsein sofort den Schlafmodus. Aber das funktioniert nur, wenn Sie sich zumindest teilweise schläfrig fühlen. Wenn das Unterbewusstsein nicht mit dem Schlafbedürfnis einverstanden ist, kann es die Anfrage trotzdem ablehnen.

Der Prozess
Der Prozess, den ich als nächstes teilen werde, wird deinem Gehirn beibringen, dass das Herumzufahren keine Option mehr ist und dass, wenn du dich entscheidest einzuschlafen, es sofort und ohne Verzögerung umschalten muss.

Drop Coffein (zumindest anfangs)
Erstens, wenn Sie Kaffee, Tee (einschließlich grünem Tee und weißem Tee), Yerba Mate, Cola oder koffeinhaltige Getränke halbwegs regelmäßig trinken, wird diese Methode überhaupt nicht gut funktionieren, also empfehle ich Ihnen dringend Bevor Sie versuchen, in diesem Bereich Verbesserungen vorzunehmen, sollten Sie mindestens 2 Wochen lang das gesamte Koffein ausschütten. Ich rate auch, dass du während dieser Zeit auch Kakao und Kakao trinkst, da diese auch Stimulanzien enthalten.

Selbst eine kleine Tasse Kaffee am Morgen kann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, nachts schnell einzuschlafen. Sie können auch weniger erholsam schlafen, und Sie neigen dazu, öfter die ganze Nacht zu erwachen. Folglich können Sie müde aufwachen und benötigen zusätzlichen Schlaf.

Einfach das gesamte Koffein aus Ihrer Ernährung zu eliminieren, kann Ihre Schlafgewohnheiten enorm verbessern. Wenn Sie das nicht bereits getan haben, tun Sie dies bitte, bevor Sie die Trainingsmethode ausprobieren, die ich später in diesem Artikel erläutere.

Wenn du dein Koffein wirklich liebst, ist die gute Nachricht, dass es in Ordnung ist, es wieder hinzuzufügen, nachdem du dieses Anpassungstraining absolviert hast. Es wird immer noch Ihren Schlaf stören, aber sobald Sie die Gewohnheit gemeistert haben, in 30 Sekunden oder weniger einschlafen zu können, dann werden Sie höchstwahrscheinlich weiterhin die Gewohnheit beibehalten können, auch wenn Sie während der Tag.

Setzen Sie eine Grenze für Ihren Schlaf
Der nächste Teil dieses Prozesses besteht darin, morgens immer mit einem Alarm aufzuwachen. Stellen Sie Ihren Wecker jeden Tag an sieben Tagen in der Woche für eine bestimmte Zeit ein. Wenn Ihr Wecker jeden Morgen klingelt, stehen Sie sofort auf, egal wie viel Sie tatsächlich schlafen. Nochmal kein Verweilen. Wenn Sie Hilfe benötigen, lesen Sie Wie Sie aufstehen, sobald Ihr Alarm erlischt .

Wenn du heute Nacht ins Bett gehst, versuche zu einer Zeit ins Bett zu gehen, in der du im Grunde genommen die ganze Zeit im Bett schlafen musst, um dich morgens ausgeruht zu fühlen. Also, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie jede Nacht gute 7 Stunden Schlaf brauchen, um sich ausgeruht zu fühlen, und Sie jeden Morgen um 5 Uhr aufstehen wollen, dann begeben Sie sich ins Bett und schlafen um 22 Uhr. Wenn Sie 30 Minuten brauchen, um einzuschlafen, dann bekommen Sie weniger Schlaf, als Sie brauchen, und dies ist ein Hemmnis, diese verschwenderische Gewohnheit fortzusetzen.

Die Nachricht, die Sie an Ihr Gehirn senden, ist, dass die Zeit, die Sie schlafen müssen, begrenzt ist. Du wirst nach einer bestimmten Anzahl von Stunden aufstehen, egal was passiert. Du wirst nach einer gewissen Zeit von deinem Nickerchen aufstehen, egal was passiert. Wenn also Ihr Gehirn schlafen möchte, sollte es besser lernen, schnell schlafen zu gehen und die maximale Zeit für den Schlaf zu nutzen. Wenn es Zeit beim Einschlafen verschwendet, dann fehlt es an diesem zusätzlichen Schlaf, und es wird nicht die Möglichkeit haben, es später durchzuschlafen. Schlafzeit verschwendet ist Schlafzeit verloren.

Wenn Sie wann immer ins Bett gehen und sich erlauben aufzustehen, belohnen Sie Ihr Gehirn für fortgesetzte Faulheit und Ineffizienz. Es ist in Ordnung, wenn Sie eine halbe Stunde brauchen, um einzuschlafen, da Ihr Gehirn weiß, dass es später einschlafen kann. Wenn Sie mit einem Alarm erwachen, aber früher als nötig schlafen gehen, um die Zeit zu kompensieren, die Sie zum Einschlafen benötigen, sagen Sie Ihrem Gehirn, dass es gut ist, Zeit in den Schlaf zu verschwenden, weil es noch genügend Zeit für den Rest gibt braucht.

Kaffee und Schokolade sind auch Krücken, denn wenn du nicht genug Schlaf bekommst, kann dein Gehirn auf ein Stimulans angewiesen sein, um es bei Bedarf weiterlaufen zu lassen. Wenn Sie diese Outs entfernen, wird Ihr Gehirn bald die Punkte verbinden. Es wird lernen, dass es zu lange dauert, um einzuschlafen, um nicht genug Schlaf zu bekommen, was bedeutet, dass man den Tag müde und schläfrig durchgeht. Durch das Schließen der Tür auf potenzielle Outs wie Stimulanzien und zusätzliche Schlummerzeit, bleibt nur eine verbleibende Option für eine Lösung übrig. Früher oder später wird Ihr Gehirn feststellen, dass das schnellere Einschlafen tatsächlich die Lösung ist, und es wird sich viel schneller anpassen, indem es in den Schlaf übergeht, um so die volle Ruhe zu sichern, die es wünscht.

Anstatt dem Gehirn weiterhin die Nachricht zu geben, dass Verschlafen OK ist oder dass Stimulanzien verfügbar sind, beginnen Sie damit, zu verstehen, dass Schlafzeit eine begrenzte Ressource ist. Ihr Gehirn ist natürlich gut darin, knappe physiologische Ressourcen zu optimieren; es entwickelte sich über einen langen Zeitraum hinweg. Wenn also die Schlafzeit eine begrenzte Ressource zu sein scheint, kann Ihr Gehirn lernen, seine Nutzung dieser Ressource zu optimieren, so wie es gelernt hat, den Gebrauch von Sauerstoff und Zucker zu optimieren.

Bringen Sie Ihrem Gehirn auch bei, dass X Stunden im Bett in der Nacht alles ist, was es bekommt, und wenn es also genug Schlaf bekommen möchte, sollte es fast die ganze Zeit schlafen. Wenn es Zeit auf Nicht-Schlaf-Aktivität verbringt, raubt es sich immer etwas Schlaf.

Nehmen Sie kurze 20-minütige Nickerchen
Wenn Sie tagsüber schläfrig werden, weil Sie Ihre Schlafenszeit in der Nacht einschränken, ist das völlig in Ordnung. Machen Sie ein Nickerchen nach Bedarf. Es ist okay, mehrere Nickerchen während des Tages zu machen, wenn Sie müssen, aber halten Sie sie auf maximal 20 Minuten begrenzt, und haben Sie nicht zwei Nickerchen innerhalb einer Stunde voneinander. Wenn du aufstehst, bleib mindestens eine Stunde auf.

Verwenden Sie einen Timer, um einen Alarm einzustellen und den Timer zu starten, sobald Sie sich für Ihr Nickerchen hinlegen. Ob Sie schlafen oder nicht und unabhängig davon, wie lange Sie zum Einschlafen brauchen, Sie haben 20 Minuten für diese Aktivität … keine Minute mehr.

Entspannen Sie sich einfach und lassen Sie sich einschlafen, wie Sie es normalerweise tun würden. Sie müssen hier nichts Besonderes tun, also versuchen Sie nicht, es zu erzwingen. Wenn du einschläfst, großartig. Wenn du nur 20 Minuten wach liegst, auch toll. Und wenn Sie für einen Bruchteil der Zeit schlafen, ist das vollkommen in Ordnung.

Am Ende der 20 Minuten müssen Sie sofort aufstehen. Kein Verweilen. Dieser Teil ist entscheidend. Wenn Sie versucht sind, nach dem Alarm weiter zu schlummern, legen Sie den Wecker durch den Raum, so dass Sie aufstehen müssen, um ihn auszuschalten. Oder jemand anderes hat dich gewaltsam von der Couch oder vom Bett gezerrt, wenn sie den Alarm hören. Aber egal was, steh sofort auf. Das Nickerchen ist vorbei. Wenn du immer noch müde bist, kannst du später noch ein Nickerchen machen – warte mindestens eine Stunde – aber lass dich nicht gleich wieder schlafen gehen.

Ich denke, es ist am besten, tagsüber ein Nickerchen zu machen, wenn du kannst, aber du kannst es auch abends machen, solange es mindestens eine Stunde vor deiner normalen Schlafenszeit ist. Vielleicht ist die beste Zeit für ein Nickerchen am Abend nach dem Abendessen, wenn sich viele Menschen ein wenig schläfrig fühlen.

Sie müssen die Nickerchen nicht jeden Tag machen, aber tun Sie sie mindestens ein paar Mal pro Woche, wenn Sie können. Ich denke, die ideale Praxis wäre ein Nickerchen pro Tag.

Sobald Sie sich an 20-minütige Nickerchen gewöhnt haben – oder wenn Sie nicht so viel Zeit für das Nickerchen haben – versuchen Sie Nickerchen für kürzere Intervalle. Gönnen Sie sich 15, 10 oder sogar 5 Minuten für jedes Nickerchen. Ich nehme manchmal 3-4 Minuten Nickerchen (mit einem Timer), die überraschend erfrischend sind, aber nur wenn ich schnell einschlafe.

Bringen Sie Ihrem Gehirn bei, dass ein 20-minütiges Nickerchen 20 Minuten totale Liegezeit bedeutet. Wenn Ihr Gehirn während dieser Zeit wiederkäuen möchte, bedeutet das immer weniger Schlaf.

Die Schicht zum schnellen Einschlafen bringen
Sobald Sie sich angepasst haben und Sie in der Lage sind, schnell einzuschlafen, wenn Sie dies wünschen, können Sie den Trainingsprozess nachlassen, den Alarm abstellen und aufwachen, wann immer Sie möchten. Höchstwahrscheinlich wird das Training bleiben. Sie können sogar das Koffein zurückgeben, wenn Sie dies wünschen. Aber für einen Zeitraum von mindestens ein paar Monaten zu beginnen, empfehle ich streng zu sein. Machen Sie regelmäßig Nickerchen und verwenden Sie einen Alarm, um jeden Tag zu einer konsistenten Zeit aufzustehen.

Ich ziehe es immer noch vor, die meisten Tage mit einem Alarm aufzustehen. Ich brauche es nicht, um schnell einzuschlafen, aber ich neige dazu, länger als nötig im Bett zu bleiben, ohne den Alarm auszulösen.

Wenn dies für Sie zu streng ist, bezweifle ich, dass Sie mit diesem Ansatz Erfolg haben werden. Wenn du deinem Gehirn einen leichten Ausweg gibst, wird es das hinnehmen, und es wird nicht die Anpassung lernen, die du ihm hier beibringen willst.

Jeder Mensch ist anders. Wie lange Sie brauchen, um sich anzupassen, hängt von Ihrem speziellen Gehirn ab. Ich bin mir sicher, dass einige Leute sich innerhalb weniger Wochen ziemlich schnell anpassen werden, während andere länger brauchen. Es gibt viele Faktoren, die die Ergebnisse beeinflussen können, wobei die Ernährung vielleicht die größte ist. Im Allgemeinen wird eine leichtere, gesündere und natürlichere Ernährung es wesentlich leichter machen, sich an jede Art von Schlafveränderungen anzupassen. Regelmäßige Bewegung erleichtert auch die Anpassung an Schlafveränderungen; Insbesondere Cardio-Training hilft dabei, Hormone und Neurotransmitter auszugleichen, von denen viele an der Regulation des Schlafzyklus beteiligt sind. Wenn Sie eine stark bearbeitete Diät essen (dh Einkaufen meistens außerhalb der Produktabteilung) und Sie sich nicht viel bewegen, seien Sie sich nur bewusst, dass ich selten solche Menschen mit lohnenswerten Schlafveränderungen aller Art gelingen sehe.

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