Ihr Schlafzyklus ist ein wichtiger Mechanismus.
Er ist verantwortlich für:
- Sie in die Nacht schlafen zu lassen
- Maximierung der Qualität Ihres Schlafes
- Sie morgens aufwecken und sich erfrischt fühlen
- Damit Sie während des Tages hellwach und wachsam bleiben
Indem Sie lernen, wie Ihr Schlafzyklus funktioniert, werden Sie die Schritte verstehen, die Sie ergreifen können, um Ihren Schlafzyklus noch besser zu machen und Ihr Schlafmuster auf Kurs zu halten.
Wie Ihr Schlafzyklus die Zeit verfolgt
Sie haben eine Uhr in Ihrem Gehirn in dem Teil, der Hypothalamus genannt wird. Es liegt direkt hinter deinen Augen. Die Aufgabe dieser Uhr ist es, tägliche Körperzyklen zu regulieren. Dies schließt Ihren Schlaf / Wach-Zyklus ein, der auch als zirkadianer Rhythmus bekannt ist.
Ihr innerer Körper verlässt sich auf äußere Ereignisse, um herauszufinden, wie spät es ist und es auf Kurs hält. Diese äußeren Ereignisse werden als „Zeitwörter“ oder eher als „Zeitgeber“ bezeichnet, was soviel wie „Zeitgeber“ bedeutet. Ohne diese täglichen Zeitreihen wird Ihre Körperuhr von der Bahn abweichen.
Das größte Zeitzeichen ist Sonnenlicht. Wenn es dunkel ist, macht uns unser zirkadianer Rhythmus schläfrig. Wenn es hell ist, hält es uns wach. Dieser Zeitpunkt hat in der Vergangenheit sehr gut funktioniert. Obwohl die Menge an Tageslicht mit den Jahreszeiten variierte, war es eine sehr zuverlässige Art, die Zeit zu bestimmen. Aber in der heutigen Zeit kann unsere Körperuhr elektrische Beleuchtung mit Sonnenlicht verwechseln, wodurch wir länger wach bleiben und nicht einschlafen können.
Andere Zeitangaben enthalten Mahlzeiten und regelmäßige gesellschaftliche Veranstaltungen. Praktisch jedes tägliche Ereignis, das zu einer normalen Zeit auftritt, kann als Zeitsignal verwendet werden.
Wie ändert sich Ihr Schlafzyklus während der Nacht?
Die Arbeit deines Schlafzyklus ist nicht beendet, wenn dein Körper einmal eingeschlafen ist. Schlaf ist nicht nur ein Zustand der Inaktivität. Um Schlaf von guter Qualität zu erhalten, muss Ihr Schlafzyklus während der Nacht zwischen verschiedenen Schlafstadien wechseln.
Wenn du erstmal wegdriftst, gehst du in NREM-Schlaf. Ihr Schlaf beginnt sehr hell und wird dann immer tiefer. Die essentielle körperliche Pflege findet in den tiefsten Schlafstadien statt. Nach etwa 90 Minuten wird der Schlaf langsam wieder heller.
Die nächste Schlafphase, in die Sie gehen, ist REM-Schlaf. Das Gehirn ist während dieser Schlafphase sehr aktiv. Dies ist die Bühne, in der Träume auftreten. Während dieser Zeit bewegt Ihr Gehirn ausgewählte Erinnerungen vom Kurzzeitspeicher zum Langzeitspeicher. Es ist wichtig für das Erlernen neuer Fähigkeiten. Nach etwa 15 Minuten gehst du zurück in leichten NREM Schlaf.
Der Schlaf setzt diesen Zyklus während der Nacht fort. Deine erste Runde von NREM-Schlaf ist am tiefsten. Weitere Runden von NREM-Schlaf werden nicht so tief sein wie die letzten.
Da der Schlaf am tiefsten ist, wenn wir zum ersten Mal einschlafen, ist es möglich, Ihren Schlaf zu maximieren, indem Sie Ihr Schlafmuster so ändern, dass Sie während der Nacht mehrmals schlafen. Ein Schlafmuster besteht aus 20 Minuten Power Naps, verteilt über den ganzen Tag verteilt. Dadurch erhöht sich Ihre Schlafqualität, sodass Sie Ihr Schlafbedürfnis in weniger Stunden erfüllen können. Der Nachteil ist, dass diese alternativen Schlafmuster extrem schwer zu halten sind. Wenn Sie sich für alternative Schlafgewohnheiten interessieren, besuchen Sie den Artikel Schlafmuster.
Wie Sie Ihren Schlafzyklus noch besser machen können
Durch die Optimierung Ihres Schlafzyklus können Sie beides:
- Steigern Sie die Effizienz Ihres Schlafes – Schlafen Sie schneller in der Nacht, so dass Sie mehr Zeit im Bett schlafen und weniger Zeit, wach zu sein.
- Maximieren Sie die Qualität Ihres Schlafes – Verbringen Sie mehr Zeit in den tieferen Phasen des Schlafes, damit Sie aufwachen, sich erfrischt und wachsam fühlen.
Hier sind ein paar schnelle Tipps, um das Beste aus Ihrem Schlafzyklus herauszuholen:
- Holen Sie viel Sonnenlicht während des Tages – Sonnenlicht macht Sie wachsamer. Öffnen Sie die Schlafzimmervorhänge sobald Sie morgens aufwachen und gehen Sie wenn möglich tagsüber nach draußen. Wenn es draußen dunkel und düster ist, sollten Sie eine Lichttherapie in Erwägung ziehen.
- Vermeiden Sie Nachtlicht – Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von Licht im Laufe der Nacht. Mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen keine lichtemittierenden Geräte wie Fernseher, Smartphones oder Tablets verwenden. Das Licht von diesen Geräten verlängert die Zeit, die Sie benötigen, um einzuschlafen.
- Halten Sie sich an regelmäßige Mahlzeiten – Mahlzeiten sind die wichtigsten Zeitgeber nach dem Licht. Je regelmäßiger Ihre Mahlzeiten sind, desto konsistenter wird Ihr Schlafplan. Vermeide es, eine große Mahlzeit in der Nähe des Bettes zu essen, da du dich dadurch am Schlafen hindern kannst.
- Vermeiden Sie Koffein, Alkohol und Nikotin vor dem Schlafengehen – All dies reduziert die Menge an Tiefschlaf, die Sie in der Nacht bekommen. Je weniger tief Sie schlafen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie nachts aufwachen und sich am Morgen schläfrig fühlen, auch wenn Sie die empfohlenen Schlafstunden haben.