Ein gutes Schlafmuster ist der Grundstein für einen guten Schlaf.
Ein durcheinander geratenes Schlafmuster ist eine der Hauptursachen für Schlaflosigkeit.
Glaube nicht, dass du nur eine Schlaf- und Wachzeit hast.
Mit einem Verständnis der Phasen des Schlafes und des Schlafzyklus können Sie mehrmals am Tag schlafen und sich fit fühlen auch mit nur 3 Stunden Schlaf pro Tag.
Um Erfolg zu haben, müssen Sie die Theorie dahinter kennen.
In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die Theorie hinter Schlafmustern, um genau zu sehen, wie sie funktionieren und was ein tolles Schlafmuster erzeugt.
Dann untersuchen wir die Bandbreite der verschiedenen Schlafmuster, die uns offen stehen, vom traditionellen bis hin zu verrückten Schlafmustern!
Wie Schlafmuster funktionieren
Ihr Schlafmuster ist wie eine Uhr, die Ihr Körper verwendet, um zu verstehen, wann es Zeit ist zu schlafen und wann es Zeit ist aufzuwachen.
Dies funktioniert neben dem Schlafbedürfnis Ihres Körpers, das von zwei Faktoren bestimmt wird:
- Wie lange bist du schon wach?
- Das regelmäßige Timing deines Schlafes
Das Timing deines Schlafes wird von etwas gesteuert, das Biorythmus genannt wird, die sich in den Tiefen deines Gehirns befindet.
Sobald Ihre Körperuhr entschieden hat, dass es Zeit ist, sich auszuruhen, arbeitet sie mit anderen Funktionen im Körper, um Sie auf die Nacht des Schlafes vorzubereiten und die verschiedenen Körperfunktionen zu stoppen, die mit dem Wachzustand verbunden sind.
Das gleiche gilt, wenn es Zeit ist aufzuwachen, wo das Gegenteil passiert.
Sie entwickeln schnell einen Schlaf-Wach-Zyklus von der Geburt an.
Es wird von einer Reihe von Hinweisen geleitet, um zu entscheiden, ob die Zeit für den Schlaf reif ist. Dazu gehören Tageslicht, Mahlzeiten und das regelmäßige Timing von Aktivitäten zu bestimmten Tageszeiten.
Unsere Körper passen unseren Schlaf-Wach-Zyklus natürlich an den Tag-Nacht-Zyklus an.
Dies ist auf ein Hormon zurückzuführen, das Melatonin genannt wird, das sich natürlicherweise in der Dunkelheit absondert, um Schläfrigkeit zu fördern, und sich bei Tageslicht unterdrückt, um Sie wach zu halten.
Die Erfindung der elektrischen Beleuchtung hat unseren natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus vollständig verändert.
Anstatt natürlich einzuschlafen, wenn es dunkel wird, bleiben wir später und später auf.
Grund ist, die durch das Licht verursachte Unterdrückung von Melatonin.
Und mit großen Fernsehern, die ihren Weg in unsere Schlafzimmer finden, die im wesentlichen große Lichtkästen sind, schlafen wir viel später ein.
Der natürliche Schlafzyklus zeigt sich, wenn Sie zelten gehen.
Nach ein paar Nächten in einem Zelt ohne Beleuchtung wirst du schlafen gehen, wenn die Sonne untergeht und früher am Morgen bei Sonnenaufgang aufsteht.
Das ist die Wirkung des Melatonin!
Interessanterweise funktioniert das sogar bei den meisten blinden Menschen!
Arten von Schlafmustern
Sie haben also gelernt, wie Schlafmuster funktionieren und wie sie auf den Tag-Nacht-Zyklus abgestimmt sind.
Wie wäre es, wenn wir all das aus dem Fenster werfen und unser eigenes erschaffen würden ?!
Es gibt viele Vorteile, ein anderes Schlafmuster anzunehmen, obwohl es ebenso viele Nachteile geben kann.
Viel Planung und Engagement sind notwenig, also musst du vorsichtig sein und wissen, was du tust, oder du wirst ein verpatztes Schlafmuster haben!
Monophasisches Schlafmuster Biphasisches Schlafmuster
Monophasisches Schlafmuster – 1 Schlaf pro Tag
Monophasischer Schlaf ist im Wesentlichen das, was die meisten Menschen als normales Schlafmuster bezeichnen würden.
Eine Person schläft für ca. 8 Stunden pro Nacht, variabel pro Person. Es ist das häufigste Schlafmuster und das, was die meisten Gesellschaften angenommen haben. Nichts abnormales hier.
Biphasic Schlafmuster – 2 mal Schlafen pro Tag
Biphasischer Schlaf ist, wo eine Person zweimal pro Tag schläft. Am häufigsten besteht es aus einem langen Schlaf während der Nacht mit einer kürzeren Pause während des Tages.
Obwohl es in Großbritannien oder Amerika nicht so häufig vorkommt, sind Siestas, ein kurzer Mittagsschlaf nach dem Mittagessen, in Spanien und vielen lateinamerikanischen Ländern verbreitet.
Die Siesta nutzt den Vorteil des sogenannten „Post-Lunch-Dips“, einer Phase am frühen Nachmittag nach dem Mittagessen, bei der sich Ihr Körper ein wenig schläfriger anfühlt als gewöhnlich und leichter einnicken kann.
Siestas sind oft nicht länger als 30 Minuten, und Sie würden in eine tiefere Phase des Schlafes gehen, aus der es schwer wäre, aufzuwachen.
Wenn es richtig gemacht wird, sorgt ein kurzes Mittagsschläfchen für tiefe Erfrischung und kann tatsächlich den gleichen Effekt von ein paar zusätzlichen Stunden Schlaf haben.
Alternativ nehmen einige Leute ein biphasisches Schlafmuster an, indem sie ein viel längeres Nickerchen von ungefähr 90 Minuten haben.
Dies funktioniert, weil es dem Körper Zeit gibt, einen vollständigen Schlafzyklus zu vollenden, so dass Sie höchstwahrscheinlich entweder in REM oder NREM Stufe 1 sind. Wenn Sie also aufwachen, fühlen Sie sich natürlich wach und erfrischt.
Polyphasisches Schlafmuster – mehrere Schlafplätze pro Tag
Hier wird es interessant! Ein polyphasisches Schlafmuster besteht aus mehreren Schlafphasen pro Tag, die im Allgemeinen zwischen 4 und 6 Schlafphasen pro Tag liegen. Es gibt viele verschiedene Kombinationen von polyphasischen Schlafmustern, aber die bekanntesten sind Everyman, Uberman und Dymaxion.
Jedermann Schlafmuster Uberman Schlafmuster Dymaxion Schlafmuster
Das Jedermann Schlafmuster
Es enthält einen Kernschlaf, normalerweise nicht länger als 3 Stunden, und gibt genügend Zeit für alle Komponenten von NREM und REM-Schlaf. Danach folgen etwa drei 20-minütige Nickerchen zur Erfrischung während des Tages.
Jedermann gilt als eines der einfachsten, nachhaltigsten und flexibelsten polyphasischen Schlafmuster.
Aber das heißt nicht, dass es einfach ist! Wie bei jedem mehrphasigen Schlafmuster benötigen Sie eine große Menge an Hingabe und Willenskraft, um die Anpassungszeit zu überstehen, in der Schlafentzug für die erste Woche oder so unvermeidlich ist.
Ein typisches Jedermann Schlafmuster ist ein Kernschlaf von 1-4 Uhr und 20 Minuten Nickerchen um 9 Uhr, 14 Uhr und 21 Uhr. Diese können an die Zeiten angepasst werden, die am besten zu Ihnen passen.
Ein Blogger, der unter dem Namen Puredoxyk ging, benutzte den Everyman-Schlaf ein Muster für 6 Monate. Sie können über ihre Erfahrungen lesen hier .
Uberman Schlafmuster
Uberman verwendet 6 Nickerchen nicht länger als 30 Minuten (normalerweise 20 Minuten) in regelmäßigen Abständen während des Tages. So können Sie in nur 3 Stunden schlafen.
Uberman ist eines der am schwersten zu implementierenden Schlafmuster und gleichzeitig eines der am wenigsten flexiblen. Wenn Sie ein Nickerchen verpassen, werden Sie wahrscheinlich bis zu Ihrem nächsten Nickerchen starken Schlafentzug erleben.
Dies ist ein Schlafmuster, das die Grenzen wirklich ausdehnt, aber es ist möglich und es wurde getan.
Persönlicher Entwicklungsblogger Steve Pavlina probierte das Uberman Schlafmuster für 5 Monate aus und dokumentierte den Prozess in jedem Stadium. Seine Protokolle können hier angesehen werden .
Ein typisches Uberman-Schlafmuster ist ein 20-minütiges Nickerchen um 2, 6, 10, 14, 18 und 22 Uhr.
Dymaxion Schlafmuster
Dymaxion-Schlaf ist das Schlafmuster, das Buckminster Fuller angeblich seit einigen Jahren benutzt. Hier machen Sie alle 6 Stunden ein 30-minütiges Nickerchen. Das sind nur 2 Stunden Schlaf pro Nacht.
Es scheint niemand anderes als Buckminster Fuller hat Erfolg mit diesem Schlafmuster erreicht.
Vielleicht war er jemand, der auf natürliche Weise weniger Schlaf benötigte als andere, oder vielleicht war es nur ein städtischer Mythos und er nutzte dieses Schlafmuster nicht wirklich nachhaltig.
Was auch immer der Grund ist, Dymaxion ist ein Schlafmuster, das ich nicht empfehlen kann.
Wie polyphasische Schlafmuster funktionieren (und warum sie besser sein könnten)
Die ganze Idee von polyphasischen Schlafmustern ist nicht so verrückt wie es klingt. In der Theorie arbeiten sie viel effizienter als ein normales monophasisches Schlafmuster.
Tiefschlaf ist wichtig für die Erfrischung, aber mit dem regelmäßigen monophasischen Schlafmuster verbringen wir nur ungefähr die ersten 3 Stunden im Tiefschlaf.
Die verbleibende Zeit wird in den leichteren Phasen des Schlafes und des REM-Schlafes verbracht, was weit weniger effektiv ist als der Tiefschlaf.
Wenn wir mehr Zeit im Tiefschlaf verbringen könnten, ohne leichten Schlaf und REM, könnten wir weniger Zeit mit Schlafen verbringen.
Genau das wollen polyphasische Schlafmuster erreichen; Maximiere den Tiefschlaf und reduziere den leichten Schlaf, so dass die Schlafdauer reduziert wird. Und da wir erst beim Einschlafen in tiefen Schlaf gehen, ist es oft besser einzuschlafen, also mehrere Schlaf- und Wachzeiten.
Was ist das beste Schlafmuster?
Sowohl biphasische als auch polyphasische Schlafmuster haben viele Vorteile.
Diese beinhalten:
- Reduzieren der Anzahl der Stunden Schlaf pro Tag
- Steigern Sie die Schlafqualität (mehr Zeit bei NREM als bei REM)
- Verbesserter Traumerinnerung
- Mehr Energie während des Tages
Schlafmuster könnten also in mehrphasigen Schlafmustern übergehen ?
In der Zukunft vielleicht, aber im Moment haben die Leute genug Probleme mit nur einer Schlaf / Wach-Zeit!
Die Anpassung Ihres Schlafmusters erfordert eine starke Selbstdisziplin.
Sie werden wahrscheinlich extremen Schlafentzug für ein paar Wochen erleben, während sich Ihr Körper anpasst.
Du hättest auch Zeiten, in denen du während der Nacht wach und während des Tages müde wärst, also würde das Melatonin deines Körpers die Dinge sicherlich schwieriger machen.
Der Hauptgrund alternativer Schlafmuster ist die Gesellschaft.
Viele Gesellschaften sind um monophasische Schlafmuster herum aufgebaut und als Folge davon wäre es vollkommen unmöglich, während Ihrer alternativen Schlafzeiten zu arbeiten, zu shoppen oder Kontakte zu knüpfen.
Es macht auch keinen Spaß, wach zu sein, wenn alle anderen schlafen.
Selbst wenn die sozialen Faktoren nicht ausreichen, um dich abzulenken, kann die Planung deines ganzen Tages um dein Schlafmuster ziemlich ermüdend sein!
Der absolute Schlüssel zu allen Schlafmustern ist die Vorhersehbarkeit und Regelmäßigkeit jeden Tag.
