Verzögerte Schlaf-Phase-Syndrom

Verzögerte Schlaf-Phase-Syndrom

Das Syndrom der verzögerten Schlafphasen (üblicherweise als DSPS abgekürzt) ist die häufigste der Störungen des zirkadianen Rhythmus.

Es tritt auf, wenn sich Ihr Schlafmuster später in die Nacht verschiebt, so dass Sie später jede Nacht einschlafen.

Menschen mit verzögertem Schlafphasensyndrom können oft nicht bis in die frühen Morgenstunden einschlafen und würden in den späten Morgen oder am frühen Nachmittag einschlafen, wenn sie nicht aufgeweckt werden.

In diesem Artikel werden wir die Symptome des verzögerten Schlafphasensyndroms, die Ursachen und die Behandlung des verzögerten Schlafphasensyndroms betrachten.

Symptome des verzögerten Schlafphasen-Syndroms

Das verzögerte Schlafphasen-Syndrom wird oft als eine Art von Schlaflosigkeit betrachtet, ist es aber nicht.

Die Menschen haben keine Probleme zu schlafen, wenn sie endlich einschlafen, und die Menge und Qualität des Schlafes ist völlig normal.

Das einzige Problem ist das Timing des Schlafes.

Menschen mit verzögertem Schlafphasen-Syndrom haben oft massive Probleme, morgens aufzuwachen. Es ist üblich, dass sie Termine verpassen, und ihr Verschlafen kann Frust mit sich selbst und anderen Familienmitgliedern verursachen.

Es ist bedauerlich, dass das verzögerte Schlafphasensyndrom oft als nur faul gebrandmarkt wird.

Die späten Schlafzeiten können einen schweren Mangel an Schlaf verursachen, wenn Sie früh am Morgen aufwachen müssen, um zum Beispiel zur Arbeit oder zur Schule zu gehen.

Der Mangel an Schlaf verursacht einen Anstieg der sogenannten Schlafschuld. Immer mehr Schlafschulden akkumulieren sich über die ganze Woche, am Wochenende werden sie oft mit langem Liegen „beglichen“ , was, obwohl erfrischend, oft dazu führt, dass die Schlafenszeit bis in die Nacht hinein verlängern wird.

Aus diesem Grund kann das verzögerte Schlafphasensyndrom tagsüber Schläfrigkeit und alle nachteiligen Auswirkungen von Schlafentzug verursachen.

Ursachen des verzögerten Schlafphasen-Syndroms

Es gibt fünf Hauptgründe, warum jemand an einem verzögerten Schlafphasensyndrom leiden könnte:

Eine natürliche Nachteule sein

Die bevorzugte Schlaf- und Wachzeit der Menschen lässt sich in drei Bereiche einteilen:

Lerche – Wache früh in der Morgendämmerung auf und schlafe gegen 9 oder 10 Uhr abends ein

Eulen – Fühlen Sie sich spät am Abend am besten, schlafen Sie in den frühen Morgenstunden ein und wachen Sie am späten Vormittag auf.

Kolibris – haben keine Vorliebe, länger wach zu bleiben oder früh am Morgen aufzuwachen.

Dies ist nicht nur eine Frage der Wahl, die Menschen sind tatsächlich biologisch auf eine dieser drei Arten festgelegt, und die Art, die Sie ändern, wenn Sie älter werden.

Wenn Sie eine Eule sind, haben Sie offensichtlich ein höheres Risiko, ein verzögertes Schlafphasensyndrom zu entwickeln.

Interessanterweise sind Teenager die Altersgruppe, die am ehesten Nachtschwärmer sind, was erklärt, warum das verzögerte Schlafphasensyndrom bei Teenagern mit einem prozentualen Anteil von 16% der Jugendlichen, die unter einem verzögerten Schlafphasensyndrom leiden, üblich ist.

Helles Licht vor dem Schlafengehen

Licht ist einer der wichtigsten Hinweise, die von Ihrer Körperuhr verwendet werden, um die Tageszeit herauszufinden. Unsere Körper verbinden Licht mit Wachheit und Dunkelheit mit Schläfrigkeit.

Wenn Ihr Körper in der Dunkelheit ist, sondert Ihr Körper ein Hormon namens Melatonin ab, das Sie schläfrig macht, aber wenn Ihre Augen Licht sehen, hört die Melatonin-Sekretion auf.

Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen einem hellen Licht aussetzen, z. B. von einem Smartphone oder einem Fernsehgerät, können Sie den wahrgenommenen Tag Ihres Körpers künstlich verlängern, so dass Sie länger aufbleiben.

Late-Night-Stimulation

Um zu schlafen, muss sich der Körper entspannen. Späte Abendessen, geselliges Beisammensein, Koffein und Energydrinks oder alles, was Sie wach hält, haben jedoch den Effekt, Ihren Körper zu stimulieren.

Wenn Sie diese Aktivitäten später in die Nacht verschieben, verlängert sich Ihr zirkadianer Rhythmus, was wiederum die Wahrnehmung Ihres Körpers für einen Tag verlängert.

Irgendwann später einschlafen

Das verzögerte Schlafphasensyndrom kommt dadurch zustande, dass Sie die Zeit, die Sie wach liegen, unbewusst verlängern, indem Sie Ihr Schlafmuster schrittweise nach vorne verschieben. Nur 15 Minuten mehr wach in der Nacht zu verbringen führt zu einer fast zweistündigen Verlängerung im Laufe einer Woche.

Verzögerte Schlafphasen-Syndrom-Behandlung

Das verzögerte Schlafphasen-Syndrom ist nicht etwas, an dem man festhalten muss.

Mit Zeit, mit guter Planung und ein wenig Ausdauer, können Sie allmählich Ihr Schlafmuster zurück verschieben, so dass Sie zu einem idealen Zeitpunkt einschlafen können.

Hier sind 6 Schritte, die Sie ergreifen können, um dies zu erreichen:

Regulieren Sie Ihre Aufnahme von Licht

Sich der Tatsache bewusst zu werden, dass Licht natürlich wach hält, ist ein großer Schritt, um das verzögerte Schlafphasensyndrom zu überwinden.

Vermeiden Sie helles Licht, bevor Sie zu Bett gehen, insbesondere bei allen von hinten beleuchteten elektronischen Geräten.

Wenn die Sonne noch hell ist, wenn Sie noch schlafen sollten, stellen Sie sicher, dass Sie gute Verdunkelungsvorhänge haben, um Ihr Schlafzimmer so dunkel wie möglich zu halten.

Es kann hilfreich sein, eine spezielle blaue Sonnenbrille zu kaufen, wenn die Sonneneinstrahlung nicht zu vermeiden ist.

Setze dich dich auch so viel Licht wie möglich aus, wenn du aufwachst.

Wenn die Sonne aufgeht, öffne die Vorhänge, sobald du erwachst.

Wenn es draußen dunkel oder bewölkt ist, sollten Sie eine Form der Lichttherapie in Erwägung ziehen .

Sie können eine Lichtbox benutzen, wenn Sie frühstücken, oder einen speziellen Morgendämmerungs-Simulator kaufen, der nach und nach Ihren Raum mit Licht füllt, wenn es Zeit ist aufzuwachen.

Vermeiden Sie Koffein und Energydrinks

Ich verstehe, dass Koffein und Energydrinks das sind, was Sie tagsüber wach hält, wenn Sie aufgrund des verzögerten Schlafphasensyndroms an Schlafmangel leiden, aber Tatsache ist, dass sie oft dazu beitragen, dass Sie lange aufbleiben.

Die US-Armee experimentierte,und gab  ihren Truppen Energiegetränke, um die Wachsamkeit in Zeiten zu erhöhen, in denen sie angegriffen wurden und keine andere Wahl hatten, als wach zu bleiben.

Die Forschung kam jedoch zu dem Schluss, dass die Energiegetränke tatsächlich dazu führten, dass die Truppen noch weniger wachsam wurden, indem sie ihren bereits fragilen Schlafplan vollständig zerstörten. Sie werden am besten vermieden, auch wenn Sie möglicherweise helfen.

Vermeiden Sie spätes Nachtstudium

Patienten mit verzögertem Schlafsyndrom sind oft Jugendliche, die Prüfungen ablegen, daher ist dieser Punkt erwähnenswert. Nachtschwärmer fühlen sich spät in der Nacht am besten, daher ist es sinnvoll, dass spät in der Nacht die beste Zeit zum Lernen ist.

Aber nur in der idealen Welt einer Nachteule. Denn wenn du früh morgens aufwachen musst, ist das eines der schlimmsten Dinge, die du tun kannst.

Lernen bis  spät in der Nacht stimuliert den Körper und Geist und verhindert den Schlaf.

Selbst wenn man vor den Prüfungen bis in letzter Minute aufbleibt, hat die Forschung gezeigt , dass das weniger effektiv ist als überhaupt nicht zu lernen und stattdessen etwas zu schlafen. Wenn es darum geht, gute Noten zu bekommen, ist Schlaf wichtiger als spätes Lernen.

Essen Sie nicht 3 Stunden vor dem Schlafengehen

Late-Night-Snacks sind oft ein alltägliches Ereignis für den verzögerten Schlaf-Syndrom-Patienten, aber leider machen sie das Problem noch schlimmer.

Der Zeitpunkt Ihrer letzten Mahlzeit ist ein wichtiger Zeitfaktor für Ihre Körperuhr.

Daher ist es ideal, entweder jede Nacht früher zu essen, um ein Schlafmuster rückwärts zu entwickeln, oder Ihre letzte Mahlzeit jede Nacht zur gleichen Zeit zu essen, um Ihr Schlafmuster beizubehalten .

Außerdem kann Ihr Körper nicht schlafen, wenn er damit beschäftigt ist, Nahrung zu verdauen.

Was noch schlimmer ist, ist, dass Ihr Körper es nicht verbrennen kann, also gezwungen ist, es als Fett zu speichern.

Um dies zu vermeiden, essen Sie Ihre letzte Mahlzeit nicht früher als 3 Stunden bevor Sie beabsichtigen einzuschlafen.

Arbeite dein Schlafmuster schrittweise rückwärts

Ich habe einen ganzen Artikel geschrieben, der dem Schlafzeitpunkt gewidmet ist, der einen vollständigen Schritt-für-Schritt-Prozess dafür enthält, aber im Wesentlichen gibt es zwei wichtige Punkte, die man beachten sollte:

Wache jeden Tag zur selben Zeit auf – Allmählich verschiebst du deine Aufwachzeit früher, aber nicht mehr als 30 Minuten pro Tag, und habe eine weiche Schlafenszeit – Mit weich meine ich ein Stundenfenster in dem du hoffst einzuschlafen.

Es ist wichtig, dass Sie sich Zeit für den Schlaf nehmen, aber auch nur schlafen gehen, wenn Sie sich schläfrig fühlen.

Abhängig davon, wann du ins Bett gehst und aufwachst, könnte es schneller und einfacher sein, deine Schlafenszeit stattdessen jede Nacht um eine oder zwei Stunden zu verlängern und dich rund um die Uhr auf die gewünschte Aufwachzeit vorzubereiten.

Dies ist wahrscheinlich die leichtere Option für Menschen mit verzögertem Schlafphasensyndrom, aber es bedeutet, einzuschlafen und zu sehr unsicheren Zeiten aufzuwachen.

Allgemein gute Schlafhygiene

Schlafhygiene ist der Fachbegriff, der sich auf allgemeine Gewohnheiten bezieht, die den Schlaf beeinflussen.

Je besser Ihre Schlafhygiene, desto leichter fällt das Einschlafen. In diesem Artikel haben wir hauptsächlich den Zeitpunkt Ihres Schlafes behandelt, aber es gibt auch Denkweisen und Umweltfaktoren, die zur Schlafhygiene beitragen.

 

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Ich weiß genau, wie es ist, an einem verzögerten Schlafsyndrom zu leiden, weil ich auch in meinen Teenager- und frühen Zwanzigerjahren daran gelitten habe. Ich weiß, dass es manchmal völlig unüberschaubar scheint, aber mit dem richtigen Know-how kann es überwunden werden. Sei geduldig, sei hartnäckig und mit der Zeit wird dein Schlafmuster unter Kontrolle sein.

1 Kommentar zu „Verzögerte Schlaf-Phase-Syndrom“

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