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Schlafmangel: Was macht dich schläfrig und was hält dich wach?

Zeit fürs Lesen: 4 Minuten

Schlafmangel ist ein Wort, das verwendet wird, um Ihr Maß an Schläfrigkeit zu beschreiben. Je mehr Schlafmangel Sie haben, desto schläfriger fühlen Sie sich. Je weniger Schlafmangel Sie haben, desto wacher und wachsamer fühlen Sie sich.

Im Idealfall würden Sie während Ihres Arbeitstages keine Schlafmangel haben, so dass Sie sich hell und wachsam fühlen und nachts genug Schlafmangel haben, um schnell einzuschlafen.

Viele Menschen bekommen nicht genug Stunden Schlaf, um all ihre Schlafmangel zurückzuzahlen. Sie müssen die Schlafschuld tagsüber bei sich tragen, bis sie die nächste Gelegenheit haben, sie zu bezahlen.

Aber es gibt einige Leute, die, obwohl sie sich während des Tages schläfrig fühlen, nachts einfach nicht einschlafen können. Warum das? Sicherlich haben Menschen mit Schlaflosigkeit die höchste Schlafschuld, warum können sie nicht schneller einschlafen als alle anderen?

In diesem Artikel werden die zwei separaten Prozesse erläutert, die Sie wachsam und in den Ruhezustand versetzen. Erfahren Sie, wie Sie sie zu Ihrem Vorteil nutzen können, um tagsüber wachsam zu sein und nachts tief zu schlafen.

1. Wie lange bist du noch wach geblieben?
Einer der Entscheider, wie schläfrig du fühlst, ist, wie lange du wach bist. Der Fachbegriff dafür ist Schlaf-Homöostase . Homöostatischer Druck baut sich auf, je länger Sie wach bleiben und den Schlafdruck erhöhen. Wenn Sie schlafen, wird der Druck freigegeben.

Wie schnell Sie den Druck freigeben, hängt von zwei Faktoren ab:

Schlafdauer – Wie lange schlafen Sie, bekommen Sie Ihre empfohlene Stunden Schlaf
Schlafqualität – Wie viel Schlaf ist tiefer Schlaf
Wenn Sie nicht den ganzen Druck loslassen, bleibt es bei Ihnen, so dass Sie sich am nächsten Tag schläfrig fühlen. Sie haben dann noch mehr Druck aufgebaut, um einzuschlafen.

Schlaf Schulden – Schlaf Homöostase

Der Schlafdruck baut sich während des Tages auf und wird während der Nacht im Schlaf freigesetzt.

2. Wo bist du in deinem circadianen Rhythmus?
Du fühlst dich also schläfriger, je länger du wach bleibst. Das macht Sinn, oder? Aber wie schläfrig Sie sich fühlen, ist nicht ganz so einfach, wie jeder Schlaflose bereitwillig bestätigen würde.

Die Schlaf-Homöostase erklärt nicht, warum man übermüdet werden kann, wenn man nach dem Nachtschlaf einfach nicht einschlafen kann. Oder warum Sie sich am Ende Ihres Arbeitstages erschöpft fühlen, aber am Abend lebendig werden.

Es gibt noch einen weiteren Faktor, der den Schlaf steuert, Ihren zirkadianen Rhythmus , der auch als zirkadiane Alarmierungskraft bekannt ist. Dies wird durch Ihre Körperuhr erzeugt, um Sie wach zu halten und einen guten Schlafplan einzuhalten.

Schlaf Schulden – Circadian Rhythm

Die zirkadiane Alarmierungskraft baut sich langsam auf, während der Tag seinen Höhepunkt erreicht, kurz bevor es zu fallen beginnt.

Der Sprung am Ende ist entscheidend. Während dieser Zeit können wir schlafen.

Combined = Das Zwei-Prozess-Modell des Schlafes
Wie schläfrig du fühlst und wie leicht es ist einzuschlafen, ist eine Kombination von zwei Faktoren:

Wie lange bist du noch wach geblieben – der homeostatische Druck
Wo Sie in Ihrem zirkadianen Rhythmus sind – die zirkadiane Alarmierungskraft
Zusammen sehen sie so aus:

Schlaf Schulden – kombiniert

Der homöostatische Druck baut sich während des Tages auf, um Sie schläfrig zu machen, wird aber durch den zirkadianen Rhythmus gekontert, um Sie wachsam zu machen.

Der Einbruch am Ende des zirkadianen Rhythmus ist entscheidend für unseren Schlaf. Während dieses Bades haben wir die Möglichkeit einzuschlafen. Wenn der zirkadiane Rhythmus dem homöostatischen Druck nicht mehr entgegenwirkt.

Ein Einschlafen vor diesem Einbruch, wenn der zirkadiane Rhythmus seinen Höhepunkt erreicht hat, ist nahezu unmöglich. Dies ist der Grund, warum eine frühe Nacht bedeutet nicht, dass Sie früher schlafen können.

Es gibt ein großes Problem mit dem zirkadianen Rhythmus. Während die Schlafhomöostase relativ stabil ist, kann sich der zirkadiane Rhythmus zeitlich hin- und herschieben. Sie könnte zu früh eintauchen, damit Sie am Abend einschlafen, oder es könnte zu spät kommen, so dass Sie erst in den frühen Morgenstunden schlafen können. Dies ist der Grund, warum es so wichtig ist, einen guten Schlafplan zu haben . Um den zirkadianen Rhythmus fest zu halten.

Ihre allgemeine Wachsamkeit
Wenn Schlafhomöostase und die zirkadiane Alarmierungskraft kombiniert werden, sieht das Bild ungefähr so ​​aus:

Schlaf Schulden – Allgemeine Wachheit

Es gibt einen leichten Rückgang in der Wachheit während des Nachmittags bekannt als das Mittagessen nach dem Mittagessen. Die meisten Wissenschaftler stimmen seiner Existenz zu, aber niemand weiß wirklich, warum es dort ist.

Mit dieser Grafik können Sie einen Hinweis darauf erhalten, wie schläfrig und wachsam Sie sich zu verschiedenen Tageszeiten fühlen.

Unternehmen nutzen diese Grafik, um das Beste aus ihrer Belegschaft herauszuholen. Es heißt Ermüdungsmanagement. Es ist nützlich für Jobs, bei denen Menschen rund um die Uhr arbeiten und gefährliche Arbeiten verrichten, die sich selbst oder anderen Schaden zufügen können. So wie Kampfpiloten, Soldaten an der Front und über Nacht arbeitende Fabrikarbeiter, die schwere Maschinen bedienen.

Aber Sie können diese Informationen persönlich nutzen, um Ihre Produktivität zu steigern und Ihren Schlaf zu verbessern.

Erledigen Sie hohe Energieaufgaben, wenn Sie wachsam sind – kreatives Denken funktioniert am besten morgens oder abends ein paar Stunden vor dem Schlafengehen.

Erledigen Sie Aufgaben mit wenig Energie, wenn Sie schläfrig sind – Bearbeiten Sie Ihre E-Mails und führen Sie nach dem Mittagessen während des Mittagessens Routineaufgaben aus.

Schlafen Sie tagsüber nicht, wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben – Es setzt den homöostatischen Druck frei, den Sie brauchen, um nachts einschlafen zu können.

Versuchen Sie nicht, zu früh einzuschlafen – Dies ist, wenn wir unsere höchste Wachsamkeit haben. Von Schlafexperten als die verbotene Zone bekannt, weil es fast unmöglich ist, zu dieser Zeit zu schlafen.

Vermeiden Sie Licht in der Nacht vor dem Schlafengehen – Licht verhindert das Eintauchen der zirkadianen Alarmierungskraft.

Die beste Zeit, um ein Nickerchen zu machen, ist kurz nach dem Mittagessen – Sie können viel leichter während des Mittagessens nach dem Mittagessen Nickerchen machen.

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