Kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (CBTi)

Kognitive Verhaltenstherapie wird schnell zur bevorzugten Methode der Behandlung von Schlaflosigkeit. Es besteht aus einer Reihe von Techniken, die Ihnen helfen sollen, die Ursachen von Schlaflosigkeit zu verstehen, gute Schlafgewohnheiten zu entwickeln und zu lernen, wie Sie aktiv einen guten Schlaf schaffen können.

Kognitive Verhaltenstherapie wird als Kurs über mehrere Wochen hinweg angeboten. Jede Woche gewinnen Sie ein wenig mehr Verständnis für Ihr Schlafproblem und erhalten neue Tipps und Techniken, die Ihnen helfen, besser zu schlafen.

Vorteile der kognitiven Verhaltenstherapie
Kognitive Verhaltenstherapie ist völlig natürlich und frei von Drogen. Es bietet viele Vorteile gegenüber Schlaftabletten :

Tackles das Herz der Schlaflosigkeit Problem anstatt nur die Symptome zu maskieren
Genauso effektiv wie Schlaftabletten, um Sie in den Schlaf zu schicken
Enthält keine der unangenehmen Nebenwirkungen der Schlafpille
Viel effektiver bei der Behandlung von chronischer Schlaflosigkeit
Bietet eine zuverlässige langfristige Lösung für Schlaflosigkeit
Kognitive Verhaltenstherapie Techniken
Es gibt keine festgelegte Struktur für die kognitive Verhaltenstherapie, aber sie enthält im Allgemeinen 5 Elemente. Diese sind:

Reizkontrolle
Schlafbeschränkung
Entspannungstraining
Kognitive Therapie
Schlafausbildung und Schlafhygiene
Wie viel Fokus auf jedes Element gelegt wird, hängt normalerweise von den individuellen Bedürfnissen des Patienten ab.

Reizkontrolle
Ziel der Reizkontrolle
Um eine starke mentale Verbindung zwischen Ihrem Bett und Schlaf zu schaffen.

Warum es funktioniert
Menschen mit Schlaflosigkeit verbringen lange Nächte wach. Sie verbinden das Bett mit Stress und Angst. In dem Moment, in dem Sie ins Bett gehen, erwartet Ihr Körper, anstatt sich zu schlafen, die ganze Nacht wach zu bleiben. Du fühlst ein Gefühl der Angst und dein Herz fängt an zu hämmern, während du mental die Aussicht führst, nicht einschlafen zu können. Die Stimulussteuerung programmiert diese negative Assoziation neu.

Wie es durchgeführt wird
Geh nur ins Bett, wenn du schläfrig bist
Benutze dein Bett nur für Schlaf und Sex
Steigen Sie aus dem Bett, wenn Sie nach 30 Minuten noch wach sind
Schlafbeschränkung
Ziel der Schlafbeschränkung
Um Ihnen beizubringen, dass Sie schnell und ohne Schlaftabletten einschlafen können, indem Sie sich schläfrig schlafen gehen lassen.

Warum es funktioniert
Schränkt deine Zeit im Bett ein, um deinem Körper beizubringen, dass Schlafenszeit Zeit für Schlaf ist. Funktioniert neben der Reizkontrolle, um eine starke mentale Verbindung zwischen dem Einschlafen und dem Einschlafen herzustellen. Verursacht einen leichten Schlafentzug, um Ihren Körper zum Einschlafen zu ermutigen.

Wie es durchgeführt wird
Berechnen Sie die Gesamtzahl der schlafenden Personen, indem Sie die Stunden zwischen dem Einschlafen und dem Aufwachen zählen. Mach das über mehrere Nächte, um die durchschnittliche Zeit zu bestimmen, die du jede Nacht schlafend verbringst.

Die durchschnittliche Zeit, die du schläfst, wird dann die einzige Zeit, in der du im Bett sein darfst. Auch wenn es nur 5 Stunden sind. Kein Nickerchen außerhalb dieser Stunden ist erlaubt. Wenn Sie während dieser Zeit nicht genug Schlaf bekommen, zäh.

Erhöhen Sie die Zeit im Bett nur schrittweise, wenn Ihre Schlafeffizienz über 85% liegt. Die Schlafeffizienz ist die Anzahl der Stunden im Wachzustand dividiert durch die Anzahl der Stunden im Schlaf mit 100.

Entspannungstraining
Ziel des Entspannungstrainings
Bringen Sie sich bei, wie Sie sich von Ihren Gedanken lösen können, damit Sie sich entspannen und einschlafen können.

Warum es funktioniert
Gedanken wirken als Barriere zwischen dir und dem Schlaf. Stressige Gedanken erzeugen eine Stressreaktion im Körper, die den Wachheitszustand behält und nicht einschlafen kann. Indem Sie diese Gedanken entfernen oder nur schläfrige Gedanken denken, kann sich Ihr Körper beruhigen und einschlafen.

Wie es durchgeführt wird
Eine Reihe von Entspannungstechniken sind verfügbar wie:

Zwerchfellatmung
Geführte Bilder
Meditation
Progressive Muskelentspannung
Die paradoxe Schlaftechnik
Probieren Sie alle aus, um eine Entspannungstechnik zu finden, die am besten funktioniert. Erwarten Sie nicht, dass es sofort perfekt funktioniert. Zeit verbringen, um es wirklich zu meistern.

Kognitive Therapie
Ziel der kognitiven Therapie
Um ein realistischeres Bild von Ihrer Schlaflosigkeit zu bekommen, indem Sie ein besseres Verständnis des Zustandes erlangen. Erzeugt Gefühle der Beruhigung und Optimismus über Ihr Behandlungspotential.

Warum es funktioniert
Menschen, die an lang anhaltender Schlaflosigkeit leiden, haben oft nicht hilfreiche Gedanken und Überzeugungen, die dazu dienen, sie festzuhalten oder ihre Schlaflosigkeit zum Funktionieren zu bringen. Beispiele beinhalten:

Ich habe ein chemisches Ungleichgewicht
Ich kann nicht schlafen ohne Schlaftabletten zu schlafen
Meine Schlaflosigkeit unterscheidet sich von allen anderen
Ich bin unheilbar
Ich komme nicht ohne 8 Stunden Schlaf zurecht
Diese Gedanken und Überzeugungen können zu einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung werden

Wie es durchgeführt wird
Schreiben Sie alle Ihre Gedanken und Überzeugungen über Ihre Schlaflosigkeit auf
Gehen Sie jeden einzelnen Schritt für Schritt durch und beurteilen Sie deren Genauigkeit
Dies können Sie tun, indem Sie mit jemandem sprechen, der sich mit Schlaf auskennt oder die Informationen selbst nachschlägt.

Schlafhygiene & Bildung
Ziel der Schlafhygiene und Bildung
Erfahren Sie mehr über Schlaflosigkeit. Wissen, was es verursacht und wie man es vermeidet. Verstehen Sie, was einen guten Schlaf schafft.

Warum es funktioniert
Menschen mit Schlafstörungen sind sich oft schlechter Schlafgewohnheiten nicht bewusst. Völlig unwissentlich können Sie sich in diese schlechten Angewohnheiten einmischen und die Aussicht auf einen guten Schlaf völlig ruinieren. Indem Sie diese schlechten Gewohnheiten identifizieren, können Sie sie durch solche ersetzen, die den Schlaf fördern.

Wie es durchgeführt wird
Erziehen Sie sich selbst, um zu verstehen, warum manche Menschen leicht und mühelos einschlafen und warum andere wach bleiben. Setze gute Schlafgewohnheiten in dein eigenes Leben um:

Stellen Sie einen guten Schlafplan her
Schaffen Sie eine entspannende Schlafumgebung
Schaffen Sie eine ruhige Einstellung, die Ihnen hilft einzuschlafen
Kognitive Verhaltenstherapie erhalten
Kognitive Verhaltenstherapie wird oft als eine Serie von Einzelsitzungen oder eine Reihe von Gruppensitzungen verabreicht. Das größte Problem bei der kognitiven Verhaltenstherapie ist die Verfügbarkeit. Die Nachfrage übersteigt oft das Angebot.

Die meisten Schlafspezialisten sind spezialisierte neurologische Ärzte, deren bevorzugte Behandlungsmethode das Verabreichen von Schlaftabletten ist. Kognitive Verhaltenstherapie erfordert einen ausgebildeten Psychologen, der sich auf Schlafprobleme spezialisiert hat. Da die kognitive Verhaltenstherapie so neu ist, gibt es einfach nicht genug von diesen Leuten.

Ein anderes Problem ist die Zeit, um an den Sitzungen teilzunehmen. Wenn Sie kognitive Verhaltenstherapie nicht persönlich machen können, gibt es eine Reihe von Büchern, mit denen Sie die Techniken selbst erlernen können.

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