Einflussfaktoren auf die HRV (Herzratenvariabilität)

 

 

Folgende Faktoren führen zu einer größeren oder kleineren Herzratenvariabilität:

größer:

  • gesunde Ernährung
  • ausgeglichenes Leben
  • regelmäßiger Sport
  • genügend Erholungszeiten
  • HR Meditation

kleiner:

  • Stress
  • Alkohol
  • Übertraining
  • Nikotin
  • Koffein
  • keine oder mangelnde Bewegung
  • Übergewicht
  • während und direkt nach körperlicher Belastung

Verbesserung der Herzratenvariabilität

Nachdem beschrieben wurde, welche Faktoren die HRV beeinflussen ist es relativ einfach die Herzfrequenzvariabilität zu verbessern. Die Möglichkeiten gliedern sich in 4 Hauptgruppen:

  1. Bewegung/Sport: Ob Bewegung oder gleich Sport hängt von der Ausgangslage ab. Übergewichtige sollten zum Beispiel erst mit Bewegung oder leichtem Schwimmtraining starten, um die Gelenke nicht zu beschädigen. Für alle (Hobby-) Sportler: Achtung eine intensive Ausdauer- oder Krafteinheit verstärkt eine mögliche Stressbelastung (bei intensiver Belastung werden dieselben Hormone, wie bei Stress ausgeschüttet). Das kann auch den Schlaf stören.
  2. Ernährung: Auch mit gesunder, ausgeglichener Ernährung ist eine Verbesserung der HRV möglich. SchnelleVerbesserung versprechen folgende Maßnahmen:
    1. deutlich vor dem zu-Bett-gehen essen
    2. 5 Mal täglich Obst und Gemüse
    3. Säfte durch Wasser ersetzen (Säfte enthalten oft große Mengen Zucker)
    4. auf Alkohol verzichten
    5. auf Inhaltsstoffe der Nahrungsmittel achten
  3. Erholung: Den Großteil der menschlichen Erholung macht der Schlaf aus. Wichtige Faktoren hierbei sind der Einschlafzeitpunkt, die Schlafdauer und -tiefe und Bildschirmarbeit (Smartphone, Tablet, Fernseher, Laptop) vor dem zu-Bett-gehen. Erholungsreize können jedoch auch während des Tages durch Entspannungsübungen gesetzt werden. Beispiele hierfür wären Yoga, Autogenes Training oder Biofeedback Übungen etc.
  4. Zeitmanagement: Wenn man lernt die Zeit bestmöglich einzusetzen, dann kann auch die Herzratenvariabilität verbessert werden. Dazu ist es wichtig Freizeit und Arbeitszeit klar abzugrenzen, das Arbeitspensum klar zu fixieren, Multitasking wenn möglich zu vermeiden und die Arbeit zu strukturieren und zu priorisieren. Dadurch wird Stress abgebaut und Erholungszeiten können besser genutzt werden.

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