1

10 Wege, um Ihre Schlafhygiene zu verbessern

Zeit fürs Lesen: 4 Minuten

Schlafhygiene ist der Fachbegriff, den Schlafexperten verwenden, um den Zustand Ihrer Schlafgewohnheiten zu beschreiben.

Wenn Ihre täglichen Gewohnheiten den Schlafprozess unterstützen, haben Sie eine gute Schlafhygiene.

Aber wenn Ihre täglichen Gewohnheiten den Schlaf einschränken oder verhindern, haben Sie eine schlechte Schlafhygiene.

Je besser Ihre Schlafhygiene, desto leichter fällt es Ihnen einzuschlafen und zu schlafen. Je schlechter Ihre Schlafhygiene ist, desto schwerer fällt es einzuschlafen und desto wahrscheinlicher entwickeln Sie Schlaflosigkeit.

Hier sind 10 Möglichkeiten, um Ihre Schlafhygiene zu verbessern.

Gute Schlafhygiene – 5 Tipps, um Ihren Schlaf zu verbessern

Diese ersten 5 sind gute Schlafgewohnheiten. Verwenden Sie diese und Ihre Schlafhygiene wird sich verbessern.

# 1 Warm in einer kühlen Umgebung

Als Teil des Abschalten sinkt die Körpertemperatur immer etwas. Es ist nicht bemerkbar, aber es passiert. Wissenschaftler haben Temperaturveränderungen mit Schläfrigkeit in Verbindung gebracht. Dies erklärt, warum die meisten von uns in heißen Sommernächten kaum schlafen können.

Also, um diese Temperatursenkung zu ermöglichen, stecken Sie sich in ein warmes Bett, aber schlafen Sie in einer kühlen Umgebung. Auf diese Weise haben Sie es nett und warm, aber nicht zu heiß und Ihr Körper wird in der Nacht die Körpertemperatur verlieren.

Ein warmes Bad eine Stunde vor dem Schlafengehen fördert den Schlaf. Wenn du aus dem Bad kommst, kann dein Körper viel schneller abkühlen als sonst. Je schneller Sie sich abkühlen, desto schneller werden Sie einschlafen.

# 2 Essen Sie ein leichtes Abendessen

Ein großes Frühstück, ein mittägliches Mittagessen und ein kleines Abendessen sind der beste Weg, um so weit wie möglich zu schlafen.

Auf diese Weise erhält Ihr Körper morgens die meiste Energie, um Ihren Tag zu beginnen, mit einem Auftanken beim Mittagessen und einem kleinen Auftanken beim Abendessen, wenn Ihr Körper beginnt sich zu entspannen.

Nicht jeder mag es, beim Frühstück eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen, so dass eine Hauptmahlzeit zu Mittag eine bessere Alternative sein kann.

Was auch immer Sie tun, haben Sie kein großes Abendessen von 3 Stunden vor dem Schlafengehen.

Anstatt sich zu entspannen, muss dein Körper Nahrung verdauen. Es erhöht auch das Risiko von Sodbrennen und Verdauungsstörungen.

Außerdem ist es nicht gut für Ihre Gesundheit.

# 3 Geh nur ins Bett, wenn du schläfrig bist

Wenn man nur schläfrig ins Bett geht, verbessert sich die Schlafeffizienz, die Zeit zwischen dem Zubettgehen und dem Einschlafen.

Hohe Schlafeffizienz bildet eine starke mentale Verbindung zwischen dem Zubettgehen und dem Einschlafen.

Wenn man die ganze Nacht wach im Bett liegt, verursacht man Schlafstörungen.

Je weniger du dein Bett mit Schlaf assoziierst, desto schwerer wird es, dass du einschläfst.

Du solltest niemals ins Bett gehen, wenn du nicht schläfrig bist, oder dich in den Schlaf zwingen.

# 4 Halten Sie die Nacht dunkel und den Tag hell

Ihr Schlafzyklus ist natürlich auf den Tag / Nacht-Zyklus abgestimmt.

Wenn es viel Licht gibt, denkt Ihre Körperuhr, dass die Sonne noch scheint und hält Sie wach . Wenn es dunkel ist, denkt deine Körperuhr, dass es Nacht ist und schickt dich so zum Schlafen.

Helfen Sie Ihrer Körperuhr , indem Sie sich tagsüber so viel Tageslicht aussetzen, indem Sie:

  • Öffnen Sie Ihre Vorhänge, sobald Sie morgens aufwachen
  • Gehen Sie für einen Morgenspaziergang
  • Mit einem Lichttherapiegerät am Morgen, wenn es draußen noch dunkel ist
  • Und vermeide Licht in der Nacht vor dem Schlafengehen, indem du:
  • Smartphones und Tablets vor dem Schlafengehen vermeiden
  • Halten Sie die Bildschirmhelligkeit Ihres Computers am Abend niedrig
  • Kein  Fernseher in Ihrem Schlafzimmer

# 5 Bleib bei den regulären Essenszeiten

Neben dem Licht sind Mahlzeiten auch eine der Hinweise, die Ihre Körperuhr verwendet, um sich selbst zu kalibrieren. Je regelmäßiger sie essen , desto leichter wird es, nachts einzuschlafen.

Das Timing Ihrer letzten Mahlzeit ist besonders wichtig, da es die letzte Mahlzeit des Tages ist, an der sich Ihre Körperuhr kalibriert.

Schlechter Schlaf Hygiene – 5 schlechte Schlafgewohnheiten zu vermeiden

Die letzten 5 sind Gewohnheiten, die zu schlechter Schlafhygiene beitragen und mit der Zeit zu Schlaflosigkeit führen können.

# 1 Alkohol zum Einschlafen verwenden

Alkohol zu trinken könnte dich schneller schlafen lassen, aber die Qualität deines Schlafes wäre stark reduziert. Dadurch verbringen Sie mehr Zeit im leichten Schlaf und weniger Zeit im Tiefschlaf. Der Schlaf wird viel weniger erfrischend und Sie können während der Nacht mehrmals aufwachen.

Neuere Forschungen haben gezeigt, dass das Trinken von nur einer kleinen Menge Alkohol vor dem Schlafengehen schädlich ist. Vermeiden Sie es vollständig, wenn Sie Ihren Schlaf in dieser Nacht brauchen, und trinken Sie definitiv nicht, um einzuschlafen.

# 2 Sport zu nah an der Schlafenszeit

Sport  ist eine fantastische Möglichkeit Stress abzubauen, und weniger Stress hilft Ihnen auch besser schlafen.

Stellen Sie sicher, dass Sie keine anstrengenden Übungen 3 Stunden vor dem Schlafengehen machen.

Leichte Übungen wie ein abendlicher Spaziergang sind ideal.

# 3 Belichtung mit hellem Licht vor dem Schlafengehen

Unsere Körper sind entworfen, um während der Nacht einzuschlafen und während des Tages aufzuwachen. Dies wird durch den zirkadianen Rhythmus verursacht .

Dies geht zurück auf die Zeit , als die Sonne unsere einzige Lichtquelle war. Durch die Bestimmung des Lichtpegels kann der Körper die Tageszeit bestimmen und dazu beitragen, dass Ihr Schlafzyklus funktioniertt. Dieser Mechanismus hat uns viele tausend Jahre lang gut getan.

Die Erfindung der künstlichen Beleuchtung hat diesem Mechanismus ausgehebelt.

Es ist ein Problem, das sich in Zukunft noch verschärfen wird, da immer mehr elektrische Geräte in unsere Schlafzimmer gelangen.

Je heller das Licht ist, dem Sie sich vor dem Zubettgehen aussetzen, desto schwerer wird es, einzuschlafen.

Vermeiden Sie daher vor dem Schlafengehen alle Quellen von hellem Licht, einschließlich Computerbildschirmen, Smartphones, Tablets und Fernsehern

# 4 Stimulanzien

Bevor Sie mit dem Entspannen am Abend beginnen, essen oder trinken Sie nichts, was Ihren Körper stimulieren könnte.

zum Beispiel:

  • Zucker
  • Koffein
  • Nikotin

Es ist am besten, alle diese Stimulanzien nach dem Abendessen zu vermeiden.

Viele Experten empfehlen auch kein Koffein nach dem Nachmittag.

Koffein bleibt lange in Ihrem Körper, nachdem Sie es konsumiert haben.

# 5 Schlafmittel langfristig einnehmen

Schlaftabletten scheinen oft die  Lösung zu sein, aber sie haben eine Reihe von unangenehmen Nebenwirkungen .

Schlafmittel reduzieren die Schlafqualität ähnlich wie Alkohol.

Sie können Sie auch am Morgen schläfrig machen, was als Kater-Effekt bekannt ist.

Wenn Sie Schlafmittel nehmen, stellen Sie sicher, dass es nur für kurze Zeit ist, dass es die kleinste Dosis ist, die notwendig ist, und dass es sich um eine kurz wirkende Schlaftablette handelt, so dass die Wirkung nach dem Aufwachen nachlässt.

Langfristige Schlafmittel zu nehmen kann verlockend sein, aber sie verschleiert nur die Symptome von Schlaflosigkeit, während die Ursache unberührt bleibt.

  • […] ist wichtig, den Prinzipien des guten Schlafhygienes zu folgen. Stellen Sie sicher, dass das Schlafzimmer nur als Schlafplatz genutzt wird. Weitere […]

  • >
    close

    Copy and paste this code to display the image on your site